Dit gebeur dat in die huis van die beskikbare sporttoerusting slegs gietystergewigte is wat nog aan u oupa behoort het. Vreemd genoeg, maar so 'n elementêre instrument is ideaal vir die verkryging van indrukwekkende spiere. Natuurlik is dit wenslik om reeds 'n mate van atletiese opleiding te hê, anders sal u eenvoudig nie 'n ketelklok van 16 kilogram van die vloer af kan lig nie.
Dit is nodig
- - elastiese verband;
- - gimnastiekbankie;
- - twee gewigte;
- - talkpoeier of magnesium vir hande.
Instruksies
Stap 1
Sit op 'n stoel of 'n gimnasiumbank. Voete stewig op die vloer. Neem 'n ketelklokkie in u regterhand, laat u regter elmboog op die bobeen rus. En leun effens vorentoe. Lig die ketelklok na u regterskouer. As die dop te swaar vir u is, kan u in die beginfase van die opkoms jouself effens help met die beweging van die liggaam. Voer 5-8 biceps-krulle uit en skakel die arms om.
Stap 2
Staan regop. Ketelklokkies in verlaagde hande, handpalms na vorentoe. Draai om die beurt die gewigte tot by die skouergewrigte. Probeer om u nie met die liggaam te help nie. Dit is slegs toelaatbaar as die skulpe te swaar is.
Stap 3
Staan reguit, voete skouerbreedte uitmekaar, kyk voor jou. Neem albei gewigte en lig dit na die skouergewrigte. Sprei jou elmboë na die kante. Strek jou arms glad en lig gewigte bo jou kop. Moenie draftegnieke gebruik nie, moenie u voete help nie. Probeer om die gewigte uit te druk vir 'n maksimum effek.
Stap 4
Staan regop. Die gewig is in die regterhand agter die kop. Die elmboog is gebuig en kyk op. Plaas u linkerhand op u regter triseps. Steek die elmboog uit en lig die ketelklok stadig oor jou kop. Die linkerhand stel die regte posisie van die triceps vas. Doen hierdie oefening slegs wanneer u sekere resultate met kettlebells behaal het.
Stap 5
Plaas u linkerhand op die sitplek van 'n stoel of 'n gimnasiumbank. Gryp die handvatsel van die waterkoker op die vloer met u regterhand. Buig jou rug effens en bring jou skouerblaaie bymekaar. Trek die ketelklok stadig na die liggaam. Probeer hoofsaaklik met die rugspiere werk. Voer 5-8 hysbakke uit en skakel hande.
Stap 6
Plaas die gewigte op die vloer. Leun vorentoe en gryp die handvatsels van die skulpe. Span jou rug en bring jou skouerblaaie bymekaar. Trek albei gewigte stadig na die liggaam en laat sak dit dan af. Moenie die liggaam se posisie verander nie. Voer 8-10 hysbakke uit en neem 'n blaaskans vir een minuut. Neem dan 'n ander benadering.
Stap 7
Lê op 'n horisontale bank. Hou die gewigte in u hande. Die palms wys na onder, die gewigte lê op die onderarms. Sprei jou elmboë na die kante. Buig jou arms glad en druk albei gewigte van jou bors af. Moenie u elmboog aan die bokant heeltemal reguit maak om beserings te voorkom nie. Die gewigte moet parallel beweeg. Voer twee stelle van 8-10 hysbakke uit.
Stap 8
Staan regop. Lig die ketelklokkies op jou skouers. Sprei jou elmboë na die kante. Voet skouerbreedte uitmekaar. Buig jou onderrug effens en begin om die lyf af te laat sak, asof jy op 'n lae stoel sit. Hou jou hakke op die vloer. Hoe laer jy jou kern laat sak, hoe groter word die gluteale spiere. Keer terug na die beginposisie. Doen soveel hurke as wat u kan.
