Kragoefening, of gewigstraining, is 'n soort liggaamlike oefening wat gewigte gebruik. As u gereeld oefen, versterk gewigstraining die spiere en verbeter dit die algemene gesondheid. Dit is baie belangrik om die basiese beginsels van gewigsoefeninge te ken om die beste uit kragoefeninge te kom.
Instruksies
Stap 1
Definieer 'n opleidingsdoel. U oefenstyl sal afhang van u doel. As u byvoorbeeld gewig wil verloor, kan 'n oefensessie vir spierbou nie vir u werk nie, en andersom. Daarom moet u nie die eerste program wat u teëkom, neem of iemand anders se oefensessies in die gimnasium kopieer nie. Elke doelwit vereis 'n ander benadering tot weeg.
Stap 2
As u spiere wil opbou, werk met relatief swaar gewigte met min herhalings per stel. Doen byvoorbeeld vir elke oefening een opwarmingsstel met 'n ligte gewig en dan drie stelle met 'n gewig wat u nie meer as 8-10 herhalings kan doen nie. Werk stadig. Gee u spiere 'n onderbreking van 1-2 minute tussen herhalings, sodat u genoeg energie het vir die hele oefensessie. Probeer by elke oefensessie die werksgewig geleidelik verhoog, terwyl u dieselfde aantal herhalings in die stel handhaaf.
Stap 3
U doel is om vet te verloor en maerder spiere te kry. Werk in die gimnasium met ligte gewigte, maar met baie herhalings - 15-20 keer. Verminder die intervalle tussen stelle tot 20-30 sekondes. Rondleiding het goed bewys: alle oefeninge word een na die ander sonder onderbreking uitgevoer, dit is een sirkel. Voer 3-5 van hierdie sirkels uit. Rus tussen rondtes vir 2-3 minute. Maak seker dat u na aëropoefening 'n aërobiese oefening doen. Dit kan hardloop, in 'n vinnige tempo loop, oefen op 'n elliptiese afrigter of trapper. Die aërobiese oefensessie moet minstens 30 minute duur.
Stap 4
Oefen meer vrygewigte. Die simulators is eenvoudig en gerieflik om te gebruik: die meeste van hulle het gedetailleerde instruksies en diagramme, en die simulators is ook so ontwerp dat dit maksimale ondersteuning bied tydens die oefening. Maar simulators bied, in teenstelling met vry gewigte, nie so 'n verskeidenheid bewegings nie, maar is ontwerp om slegs in twee rigtings te werk. Dus, die spiere werk minder intens, die simulators neem 'n deel van die vrag daarvan weg, aangesien u nie balans hoef te handhaaf en u liggaam alleen moet beheer nie.
Stap 5
Ongeag watter oefenstyl u kies, volg die regte oefentegniek. Om selfs met klein gewigte te werk, kan traumaties wees as die tegniek nie gevolg word nie. Gebruik die volgende kontrolelys om die korrektheid van u tegniek in byna enige oefening te kontroleer: 1) U rug hou 'n natuurlike kurwe; 2) Die knieë en gewrigte is effens gebuig; 3) Slegs die spiere is betrokke by die beweging van gewig, waarop die oefening gemik is; 4) U voel nie skielik skerp gewrigspyne nie.
Gebruik bande om u gewrigte tydens oefening te ondersteun.
