Gespoorde buikspiere, stywer bene en opgepompte arms is tekens van maer spiermassa sonder vet. As u so 'n liggaam wil hê, sowel as 'n goed ontwikkelde uithouvermoë, moet u 'n spesiale sport- en dieetregime volg.
Instruksies
Stap 1
Meet u liggaamsvet met 'n onderhuidse vetontleder voordat u 'n nuwe dieet of oefenprogram beplan. U sal dus u vordering kan volg. Raadpleeg ook 'n dokter as u spiere en inwendige organe kan laai.
Stap 2
Oefen hard met gewigte om maer spiermassa op te bou. Oefen alle belangrike spiergroepe soos die heupe, biceps, gluten, rug, bors, skouers, arms en buikpense. Doen natuurlik oefeninge vir maksimum 2 spiergroepe in een oefensessie. Vir hierdie doeleindes, teken aan by 'n gimnasium of koop 'n kompleks vir u huis. As gevolg hiervan sal dit baie goedkoper wees as gewone gimpas.
Stap 3
Oefen maksimum 60 minute per sessie. Elke oefening moet met die beste toewyding uitgevoer word. Die aantal benaderings in elk van hulle is minstens 4-5. Die aantal herhalings is 8-10, afhangende van die gewig wat oplig. Voeg 'n paar kilogram per week by u toerusting. Sodoende sal u spiermassa slyp en nie net gewig optel nie.
Stap 4
Bestee 'n bietjie meer kalorieë as wat jy verbruik. Vir hierdie doel is enige bykomende aktiwiteite vir klasse in die gimnasium geskik, byvoorbeeld: die gras sny of die huis skoonmaak. Hierdie eenvoudige daaglikse aktiwiteite sal u help om meer kalorieë te verbrand, wat sal lei tot die verbranding van oortollige vet onder die liggaam. Dit sal die grondslag wees vir die opbou van maer spiermassa.
Stap 5
Sluit ook aerobiese aktiwiteite in u oefensiklus in. Dit kan insluit: fietsry, oggend draf, swem. Hierdie tipe oefening is ontwerp om die uithouvermoë van die hartspier te verhoog en die liggaam uit te droog. Neem nie meer as 2-3 keer per week deel aan hierdie soort oefening nie, en kombineer dit met gewigdraende oefeninge.
Stap 6
Onthou dat u 'n tekort van 3500 kalorieë moet skep om 500 g van u persoonlike gewig te verloor. As u u kalorie-inname met 500 kalorieë per dag verminder of u aktiwiteit verhoog, sal dit 500 g vetverlies per week tot gevolg hê. Hou altyd 'n opleidings- en voedingsdagboek by waarin u alles opneem wat u eet en hoe u oefen. Dit sal help om u vordering op te spoor en u vinniger na u doel te lei.
