Die gimnasium is 'n plesier wat gereelde intekeningbetalings vereis. Maar dit gebeur dikwels dat ons dit nie kan bekostig nie, of dat ons eenvoudig nie genoeg tyd het nie. Daar is 'n uitweg uit hierdie situasie - om tuis te studeer. Natuurlik sal ons nie dieselfde resultate as in die gimnasium behaal nie, maar dit is absoluut moontlik om spiermassa tuis op te doen met 'n ernstige benadering tot oefening.
Dit is nodig
- - Kettlebell met 'n gewig van 16-24 kg
- - Twee medium halters
- - Twee swaar halters
Instruksies
Stap 1
Gebruik een ketelklokkie en vier halters. Die ketelklok moet gemiddeld gewig hê - van sestien tot vier en twintig kilogram, terwyl halters twee verskillende gewigte moet hê - medium en swaar - vir verskillende soorte oefening.
Stap 2
Gebruik die volgende oefeninge om u skouers te bou: - Lig reguit oor die sykante van die middelgewigte
- Voorhysers van medium halters in 'n reguit posisie
Swaar halter-ups: Doen tien tot twaalf reps vir elke oefening, ses reps elk.
Stap 3
Gebruik die volgende oefeninge om op u rug te werk: - Laer rye swaar halters in 'n skuins posisie
- Afwisselende ketelklok-onderste stawe met knie-rus op die stoel
- Tweehandige ketelklokkie ry in 'n staande posisie van die middellyf tot by die sleutelbeen. Doen elke oefening vir agt tot tien herhalings, vyf benaderings elk.
Stap 4
Gebruik die volgende oefeninge om u biceps op te bou: - Afwisselende lig van halters in staande posisie
- Alternatiewe lig van halters met die elmboog op die knie: Doen tien tot twaalf herhalings vir elke oefening, ses herhalings elk.
Stap 5
Om triseps te bou, doen die volgende oefeninge: - Push-ups op die vuiste
- Verlengingsarms met medium halters in 'n posisie met die knie op die stoel
- Alternatiewe verlenging van die arms met medium halters van agter die kop. Doen elke oefening vir agt tot tien herhalings, vyf stelle elk.
Stap 6
Gebruik die volgende oefeninge om aan die abs te werk: - Reguit geknars terwyl jy lê
- Syfers in die ligte posisie
- Ligbeen lig
- Buig na die sykante in 'n staande posisie Doen elke oefening vir agt tot tien herhalings, vyf benaderings elk.
Stap 7
Gebruik die volgende oefeninge om die borsspiere uit te werk: - Push-ups op wye arms
- Push-ups op wye arms met 'n klap. Doen agt tot tien herhalings van elke oefening, ses stelle elk.
Stap 8
Om u kalwers te pomp, staan op die tone van een been en tel 'n gewig op. Staan heeltemal op een been en vries dan totdat jy 'n brandende gevoel het. Doen hierdie oefening vir ses stelle van vyftien tot twintig herhalings elk.
