Oefeninge om u maag op te ruim is veral gewild. Dit is nie verbasend nie. Die maag is iets wat baie beter lyk as dit kleiner is. Terselfdertyd lyk oortollige volumes in die middellyf depressief maklik vir beide die sterk en die swakker geslag. Daarom moet u gereeld aan u buikspiere werk.
Dit is nodig
- - dwarsbalk;
- - muurstawe;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Oorweeg eers u eetrooster. Vergeet van swaar aandetes. Snags is die spiere ontspanne en 'n volle maag hou hulle te alle tye rek. Dit sal al u daaglikse werk tot niet maak.
Stap 2
Begin oefen op die buikspiere met die swakste groep. Dit is die sogenaamde onderste pers. As u hulle aan die einde van die oefensessie verlaat, sal die moeë liggaam die las herverdeel na die sterker bo-buik, en die effek van die sessie sal laer wees.
Stap 3
Die beste oefening vir u laer abs is om die been op te hef. Hierdie oefening dwing alle buikspiere gelyktydig om op volle vrag te werk. Daarbenewens bevat dit ook die spiere van die kern wat verantwoordelik is vir die skep van 'n spierkorset.
Stap 4
Gryp die staaf met 'n reguit greep, met die hande skouerbreedte van mekaar. Bring jou skouerblaaie effens bymekaar, trek jou rugspiere styf. Probeer om u reguit bene so hoog as moontlik te lig. Trek drie punte aan die bokant en laat sak jou bene stadig af.
Stap 5
As u nog nie voorheen aan sport deelgeneem het nie, doen beenopheffings op die muurstawe. Die las op die onderste pers sal nie minder wees nie, net die skuins spiere en die kernspiere sal rus. As dit te moeilik vir u is, lig u bene op, knielend. Maar maak die oefening moeiliker namate u resultate groei.
Stap 6
Sit op 'n stabiele stoel of gimnasiumbank. Hande rus agter die rug. Die liggaam kan effens agteroor gekantel word. Lig jou reguit bene tot middellyfhoogte. As u dit in gewig hou, bring u voete bymekaar en uitmekaar. Moenie u knieë buig nie, werk in 'n gemiddelde tempo totdat u genoeg krag het.
Stap 7
Die hoofoefening vir die pers is allerhande crunches. Lê op jou rug. Buig jou bene effens op die knieë, plaas jou voete op die vloer op 'n kort afstand van mekaar. Hou die hande by die tempels. Lig jou skouers en skouerblaaie glad van die vloer af en strek jou ken vorentoe en op. Die elmboë moet uitmekaar bly. Gaan stadig terug na die beginposisie.
Stap 8
Oefen jou rugspiere. Dikwels is 'n bultende buik die gevolg van 'n swak onderrug. Doen hiperextensie om u ruggraat te hou. Lê met die gesig na onder op die vloer. Plaas u hande agter u kop of druk na u slape. As u heupe stil hou, lig u lyf op. Buig soveel moontlik in die onderrug en sak die rug saggies af. Om die oefening te vergemaklik, kan u u bene effens sprei.
