Elastiese, getinte en hoë borste is 'n versiering waarna baie meisies streef. Daar is 'n spesiale stel eenvoudige, maar effektiewe oefeninge om die borsbeeld mooi te maak. U kan dit selfs tuis uitvoer.
Algemene aanbevelings
Die vrouekompleks bevat ses eenvoudige en bekostigbare oefeninge om u borsspiere te vergroot, te laat groei, te ferm en te versterk. Dit is ontwerp vir klasse 2-3 keer per week. Daar moet twee benaderings vir elke oefening gedoen word. Om te oefen, het u handgewigte (2-3 kg) en 'n klein gimnasiummat nodig. U kan voorraad by 'n gespesialiseerde winkel koop. Hierdie oefeninge is ideaal vir tuisgebruik en benodig nie professionele hulp nie.
Dit word aanbeveel om die kamer te lug voordat u met die oefensessie begin. Vars lug sal jou met krag vul. U kan u gunsteling liedjies speel om op te kikker. Dit moet matig ritmies wees en nie aflei van die uitvoering van die aangebied oefeninge nie. Neem 'n vars kontrasdou aan die einde van u oefensessie.
Begin elke sessie met 'n eenvoudige opwarming. Probeer om u liggaam soveel moontlik voor te berei vir die komende spanning. Voer asemhalingsoefeninge uit wat baie van kleins af bekend is. Deur u skouers heen en weer te draai, berei u die borsspiere voor. Onthou: as u oefeninge doen, is die belangrikste nie kwantiteit nie, maar kwaliteit.
Oefeninge om borste te versterk en op te lig
Vir hierdie oefening moet u die oorspronklike standpunt inneem. Lê op u rug om dit te doen. Neem een halter in u hande en plaas dit voor u, terwyl u die elmboë effens buig. Asem stadig diep in en versprei die voorraad na die kante totdat die borsels die oppervlak van die vloer raak. Terwyl u uitasem, keer saggies terug na die oorspronklike posisie. Die doel van hierdie oefening is om die spiere van die bors, skouergordel en arms te versterk. Een stel is ongeveer 15-18 herhalings.
'N Ewe nuttige oefening om die bors te versterk, is standaard opstote. Aanvanklike posisie: viervoetig. Sprei jou arms wyd en wys jou vingers vorentoe. Neem jou bene effens terug en rus jou sokkies op die vloer. Onthou: die polse moet op die vlak van die skouergewrigte wees. Maak terselfdertyd seker dat die liggaam van die liggaam 'n reguit lyn vorm. Probeer om nie u ruggraat te buig nie. Buig jou elmboë saggies en sprei jou arms na die kante uit tot op die skouerhoogte. Die optimale benadering is ongeveer 10-12 push-ups. Probeer om nie u kop af te laat sak en u skouerblaaie bymekaar te bring as u die oefening uitvoer nie - dit verminder die effektiwiteit van spierwerk aansienlik. Om nie die onderrug te benadeel nie, hou u maag in 'n goeie toestand terwyl u die oefening doen. Doel van die oefening: om nie net die borsspiere te versterk nie, maar ook die agter- en vooroppervlakke van die skouers, sowel as die boude en dye.
Hierdie oefening is 'n sy-houding. Neem die oorspronklike standpunt in: viervoetig. Neem 'n halter in u regterhand en fokus op die linkerkant. Probeer dit direk onder u skouergewrig plaas. Dit sal die las eweredig versprei. Sprei die vingers van u linkerhand wyd uit met u handpalm na vorentoe. Trek jou regterbeen terug. Buig die linkerkant by die knie. Terwyl u u buikspiere soveel as moontlik span, moet u u heupe lig sodat u liggaam 'n reguit lyn vorm. Draai u handpalm na u toe, laat sak u hand van die halters af. Bevestig die posisie van die liggaam en bene versigtig. Bring u hand geleidelik oor die kant. Keer terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening ongeveer 6-8 keer, en skakel dan van kant - dit tel as een benadering. Hoofdoel: om die spiere van die middel- en boonste rug, bo-bors, skouers te versterk.
Lê op u maag vir die volgende oefening. Brei die tone uit sodat die oppervlak van jou voete die vloer raak. Gebruik u hande om te beklemtoon sonder om dit by die elmboë te buig. Plaas u handpalms direk onder die skouergewrigte. Buig jou arms, laat sak jou stadig so laag as moontlik op die vloeroppervlak. Wees versigtig: wanneer u die oefening uitvoer, moet die elmboë soveel as moontlik op die liggaam van die liggaam gedruk word. Staan daarna saggies op, trek terselfdertyd met jou hande op en sit soos 'n kat op jou hakke. Keer terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening 10-12 keer. Dit sal tel as een benadering. Doel van die oefening: om die triceps, die voorkant van die skouers en die borsspiere te versterk.
Beginposisie: hande onder die skouers met die klem op die handpalms, viervoetig. Vingers - waaier, palms kyk vorentoe. Laat sak u heupe en bekken so laag as moontlik op die vloer. Terselfdertyd moet die bene reguit bly. In hierdie geval val die hooflading op die hande. Maak u bors geleidelik oop - terwyl u skouers heen en weer rig, strek u kroon opwaarts, kyk reguit voor u uit. Sluit hierdie posisie vir 40-60 sekondes vas. Gaan stadig terug na die oorspronklike toestand. Herhaal die oefening ongeveer 3-5 keer. Doel: om die borsspiere te versterk.
Neem die oorspronklike posisie in: lê op u rug. Die arms in hierdie oefening moet agter die kop uitgestrek word. Terselfdertyd moet die bene reguit bly. Trek u voete en hande geleidelik 20-30 sekondes oor die vloer. Buig daarna u knieë saggies en draai u arms om hulle. Probeer om die bors en kop nie van die vloer af te skeur wanneer u hierdie beweging uitvoer nie. Sluit hierdie posisie vir 20-35 sekondes vas. Herhaal die oefening ongeveer 5-6 keer. Ontspan daarna u hele liggaam: lê op u rug met u hande omhoog, handpalms omhoog. Haal 'n paar keer diep asem in en uit. Stel jou op die oomblik voor hoe jou borste meer verleidelik en elasties raak.
