Die buikspiere moet versterk, want dit is belangrik om 'n verskeidenheid liggaamsposisies te handhaaf. Ons houding, beweging, gang hang af van hul toestand. Maar dit is nie die enigste rede nie. 'N Opgeboude plat maag is eenvoudig mooi. U kan u buikspiere nie net in die gimnasium versterk nie, maar ook tuis deur dit self te doen. Baloefeninge is veral effektief. Dit is genoeg om 4 oefeninge te ken.
Dit is nodig
Mat, klein wildbal
Instruksies
Stap 1
Sit op die vloer met 'n mat op sy plek. Klem die bal met jou skene vas, buig jou bene en sit jou voete op die vloer. Leun u hande op die vloer, plaas u handpalms onder u skouers en buig u elmboë effens. Die rug moet reguit wees, die skouerblaaie word bymekaar gebring en die bors reguit. Asem diep in die beginposisie. Terwyl u uitasem, trek u bene regop en trek u buikspiere styf. Trek jou bene so na as moontlik aan jou bolyf sonder om jou knieë te buig, trek jou tone op en probeer om jou rug reguit te hou. Rig u aandag op die bal - dit moet styf deur die skene gedruk word. As jy in hierdie posisie asemhaal en asemhaal, konsentreer jy op die spierspanning van die buik. Keer terug na die beginposisie.
Hierdie oefening moet soveel keer as moontlik gedoen word, maar rus na elke 2-3 stelle.
Stap 2
Kniel op die mat met jou knieë in 'n hoek van 90 °. Plaas jou handpalms op die bal. Die rug is reguit, moenie jou kop agteroor gooi nie, kyk na die vloer. As u inasem, en as u uitasem, lig u knieë met 5-10 cm bo die vloer. Balans leun op die bal. Die arms is reguit. Moenie u buik verslap nie, voel die spanning in die buikwervelkolom, wat die daaropvolgende pyn bedreig. Hou jouself tot 10 sekondes in hierdie posisie terwyl jy eweredig asemhaal. Doen die oefening 4-5 keer met rus tussen die stelle. Verhoog die balanseringstyd op die bal elke dag totdat u tot 1 minuut is.
Stap 3
Lê op jou rug. Die bal is vasgevang in die knieë, die bene is gebuig. Die arms is langs die lyf verleng. Terwyl u uitasem, bring u knieë stadig na u bors sonder om die bal los te laat. Moenie die bekken van die vloer afskeur nie, trek u kop na die bal. Geen skielike bewegings en rukke nie, alles is glad en stadig. Herhaal die oefening soveel as wat u kan.
Stap 4
Lê op jou rug, hou jou hande agter in jou kop. Gryp die bal met jou skene vas. Lig jou reguit bene van die vloer af op en probeer dit 20-30 sekondes in 'n hoek hou. Moenie u onderrug van die vloer af lig nie. Asem eweredig. Herhaal die oefening 10-15 keer.
