Benewens groot lae spiere, soos die bene, bors en rug, is daar ook kleiner, soos die arms. Dit is belangrik om te weet presies watter oefeninge hul spiermassa sal verhoog en watter nie. Dit is ook belangrik om 'n bekwame dieet gedurende die dag te volg.
Dit is nodig
- - sportdrag;
- - gimnasium;
- - barbell;
- - handgewigte;
- - hoë-kalorie dieet.
Instruksies
Stap 1
Doen elke oefening een basiese oefening. Om die spiermassa goed in die armsarea te kry, moet u die hele liggaam eweredig oefen. Dit is met die saamgestelde basiese oefeninge wat u nodig het om elke opleiding te begin. Trein 3 keer per week. Doen die plat bankdruk op die eerste dag. In die tweede - 'n hurk met 'n barbell op die skouers. In die 3de - doodloop. Elke oefening word in 5 stelle van 10 herhalings elk gedoen. Dit sal help om die groei van spiere, beide biceps en triceps, te begin. Hulle ontwikkel ook die skouer en onderarm perfek.
Stap 2
Doen halter- of bicepkrulle. Doen daarna geïsoleerde oefeninge vir die biceps van die skouer. Staan op die vloer met jou bene reguit. Tel handgewigte of barbell op. Buig die projektiel by die elmboog sodat dit die borsspiere bereik. Sit dit stadig terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal dit tien keer. Skep daarna asem goed en doen nog 3 benaderings.
Stap 3
Oefen jou triceps op 'n horisontale bank. Dan kom die draai van die triceps-spier van die skouer. Sit op 'n bankie, neem 'n ligte halter in die een hand en draai dit om die agterkant van u kop. Buig die projektiel by die elmboog en lig dit na sy beginposisie. Voer 4 stelle van 8-10 keer elk uit.
Stap 4
Trek die kroeg op en druk op die ongelyke stawe. As u nie die kans het om met gewigte te oefen nie, of as u gesondheid dit nie toelaat nie, is oefening met u eie gewig geskik vir u. Die eerste oefening is om 'n gemiddelde greep op die bors en nek te trek. Doen ten minste 12 herhalings in 3 stelle. Doen druk op die tralies op dieselfde manier. Albei hierdie skulpe sal u help om spiermassa in die skouers, onderarms en triseps te kry.
Stap 5
Hou u kalorie-inname dop. Dit is onmoontlik om goeie spiere op te bou sonder om daagliks genoeg proteïene te verbruik. Vermenigvuldig u persoonlike gewig met 3 en het u die daaglikse kalorieë wat u benodig om te groei. Eet meer maaskaas, piesangs, laevet vleis, vis, drink melk. Dan sal vordering baie vinniger kom.
