Met die toename in gewildheid van sportsoorte soos straatbal en parkour, het die belangrikheid van 'n goeie sprong aansienlik toegeneem. Dit is moeilik om 'n parkour-bestuurder voor te stel wat nie weet hoe om van 'n plek af op te spring nie. Min mense besit egter van nature hierdie talent. Om nie voor u kamerade te bloos nie, is dit die moeite werd om die spiere wat verantwoordelik is vir die kragtige skop met die bene, goed op te lei.
Dit is nodig
- - barbell;
- - handgewigte;
- - trapplatform 30 cm hoog;
- - gimnastiekbankie.
Instruksies
Stap 1
Buig jou knieë en gryp die kroeg met 'n oorhoofse greep. Sprei jou arms effens wyer as jou skouers. Hou u rug reguit. Staan op. Die hysbak moet nie plaasvind as gevolg van die spanning van die onderrug nie, maar as gevolg van uitstoot met die bene. Sluit die staander vir twee sekondes en kom terug. Doen twee stelle van 6-8 herhalings.
Stap 2
Neem handgewigte en laat sak jou arms langs die lyf. Hurk af met jou rug reguit.
Druk jouself hard en spring so hoog as moontlik. Land op geboë bene om nie gewrigte te beseer nie. Doen drie stelle van 10-12 spronge.
Stap 3
Staan na die gimnastiekbank toe. Lig jou hande op, trek hulle dan terug asof hulle swaai. Buig in die liggaam en gaan sit. Gooi jou arms vorentoe en spring op die bank met 'n skerp druk. Gaan af na die vloer. Maak 6-8 spronge.
Stap 4
Gryp die barbell met 'n oorhoofse greep en plaas dit agter u kop op u skouers. Buig jou knieë effens. Buig jou rug, buig vorentoe totdat jou liggaam parallel met die vloer is. Keer terug na die beginposisie. Herhaal 8 keer.
Stap 5
Staan met die platform tussen u voete. Doen 'n half hurk en spring tegelykertyd op die platform. Spring effens op en spring terug na die beginposisie. Probeer om nie tussen die spronge te stop nie en beheer die oomblik van landing duidelik. Doen 3-4 stelle van 10-12 herhalings.
Stap 6
Trek uit en gaan staan op die platform met jou regtervoet, buig jou linkerbeen by die knie. Laat sak jou arms vrylik, help hulle om balans te handhaaf. Spring skerp op ten koste van die dyspiere. Skakel bene bo-aan die sprong. Die linkervoet is nou op die perron. Sonder om te stop, druk weer uit en verander jou bene in die sprong. Beheer die oomblik van landing, probeer om nie hoog te spring nie. Voltooi 4 stelle van 10 spronge.
Stap 7
Plaas die halter regs van die platform op 'n afstand van 60-70 cm en staan links van die platform. Spring daaroor, druk met twee voete af. Nadat u geland het, gaan sit, neem 'n halter in u hand en spring oor die platform terug. Plaas die gewig na u linkerhand en plaas dit op die vloer. Spring oor die platform. Gaan terug. Lig die halter weer op en spring met die gewig oor die platform. Doen hierdie oefening ononderbroke vir 30 sekondes teen 'n vinnige pas. Doen drie stelle, rus tussen stelle - 30 sekondes.
