Die barbell is die gewildste sporttoerusting om spiere op te bou en krag te ontwikkel. Daarbenewens sal korrekte opleiding help om 'n algemene versterkingseffek te bereik, die figuur meer prominent te maak en ook die toestand van die kardiovaskulêre stelsel te verbeter. Opleiding met 'n barbell moet egter verantwoordelik benader word.
Instruksies
Stap 1
Dit is beter om bedags of saans met 'n barbell te oefen, maar nie soggens nie, aangesien kragoefeninge gepaard gaan met 'n las op die kardiovaskulêre, senuweestelsel en asemhalingstelsels. Dit is die moeite werd om nie meer as een keer elke twee dae te oefen nie. In die eerste weke behoort die oefensessie in die toekoms nie meer as 40-50 minute te duur nie - tot anderhalf uur. Dit is egter die moeite werd om die tyd noukeurig te vergroot, letterlik vir 'n paar minute.
Stap 2
Beginners oorskat dikwels hul sterk punte. Onthou dat enige nalatigheid kan lei tot beserings, spierspanning of swakheid, verminderde prestasie. Daarom is dit baie belangrik om die optimale lading te bepaal. Die eerste paar sessies kan die beste gedoen word met die hulp van 'n maat wat u sal verseker terwyl u oefen. Bepaal eers die maksimum gewig, dit wil sê die vrag waarmee u die oefening net een keer kan uitvoer. Gewigte wat geskik is vir oefening, moet ongeveer die helfte van die maksimum gewig wees. Herhaal elke oefening totdat u heeltemal moeg is, maar nie meer as 8 keer nie.
Stap 3
Moenie vergeet om warm te word nie, want dit help u om u spiere voor te berei vir kragoefening. In die opwarmingskompleks, sluit asemhalingsoefeninge, loop, ligte draf, strek, oefeninge sonder skulpe vir alle spiergroepe, swaaiende bene en arms in. Neem 10-15 minute om op te warm en die waarskynlikheid van beserings tydens oefening met 'n barbell sal aansienlik verminder.
Stap 4
Om die spiere van die skouer te ontwikkel en te versterk, is die volgende oefening geskik. Staan op, trek jou rug reg, sit jou voete skouerbreedte uitmekaar. Neem die barbell met u handpalms op en lig dit na u bors. Sit dan in 'n stoel en lig die barbell oor u kop. Laat sak dit op u skouers of agter u kop. Maak seker dat u die versekering hanteer!
Stap 5
Hierdie oefening is daarop gemik om die borsspiere te versterk. Lê op 'n lae sportbank met jou rug en jou voete op die vloer. Lig jou arms op met 'n barbell bo jou en laat sak dan na jou bors.
Stap 6
Let op hierdie oefeninge om u beenspiere te ontwikkel. Staan reguit, bene uitmekaar van skouerbreedte, plaas die barbell op u skouers agter u kop. Hou die regte houding en doen diep hurke. As u nie die gluteale spiere wil ontwikkel nie, plaas dan klein blokkies onder u hakke. Om die kuitspiere te versterk, neem u dieselfde beginposisie in en plaas die barbell agter u kop, styg op u tone en laat sak dan tot 'n volle voet.
