'N Pragtige borsvorm is 'n vrou se trots. Oefening help om die borsspiere te versterk en die borsbeeld meer lig en afgerond te maak. As u nie hou van die manier waarop u bors lyk nie, begin dan daagliks met oefeninge met halters.
Instruksies
Stap 1
Staan reguit, plaas u voete op die skouerbreedte, laat sak u arms met halters langs u liggaam. Terwyl u uitasem, lig u arms voor u en plaas dit parallel met die vloer. Laat sak jou arms as jy inasem. Voltooi 15 hysbakke.
Stap 2
Steek jou arms voor jou uit, buig jou elmboë effens. Terwyl u inasem, sprei u arms met halters na die kante toe, terwyl u dit uitasem, bring dit weer bymekaar. Let op die posisie van die skouers wanneer u optree, hulle moet vrylik laat sak. Herhaal die oefening 15 keer.
Stap 3
Moenie van posisie verander nie, maar maak u arms reguit. Terwyl u inasem, lig u regterhand op en laat sak u linkerkant langs die lyf. Asem uit en steek jou arms weer voor jou uit. Lig u linkerhand omhoog en laat sak u volgende keer as u inasem. Doen die oefening tien keer in elke opsie.
Stap 4
Staan reguit, laat sak jou arms met halters langs jou lyf. Lig jou asem op deur die sykante op. Gaan terug na die beginposisie tydens inaseming. Voer 15 van hierdie swaaie uit. Ontspan vir 'n paar sekondes en verander die oefening effens. Lig jou arms op, stop op die vlak wanneer dit parallel met die vloer is. Herhaal die oefening nog 15 keer.
Stap 5
Buig jou elmboë, plaas die halters naby die ribbes. Draai die liggaam met 'n uitasem na regs, steek u linkerhand heeltemal voor u uit. Gaan terug na die beginposisie tydens inaseming. Draai die lyf na die volgende uitasem na links, strek met u regterhand. Doen die oefening tien keer in elke rigting.
Stap 6
Lê op die vloer, buig jou arms by die elmboë, bring die halters na jou bors. Strek albei arms met u uitasem voor u, terwyl u inasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 15 keer.
Stap 7
As u op u rug lê, strek u arms op tot op die borsvlak, gryp een handgewig met albei palms. Voer roterende bewegings met u hande uit, eers 10 keer van regs na links, en dan 10 keer van links na regs.
Stap 8
Doen die volgende oefening sonder om handgewigte te gebruik. Gaan op jou knieë met jou handpalms op die vloer net onder jou skouers. Terwyl u inasem, trek u knieë reg, trek u liggaam met u bene in 'n plat staaf. Die liggaamsgewig word tussen hande en voete versprei. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes, asemhaal eweredig. Gaan dan op u knieë neer, rus 'n bietjie en herhaal die oefening weer.
Stap 9
Gebruik die "plank" soos hierbo bespreek as beginposisie wanneer u die oefening uitvoer. Vanuit hierdie posisie, terwyl u inasem, draai u die liggaam na regs, lig u regterhand omhoog en hou die posisie vir 15 sekondes, asem rustig in. Met 'n uitaseming, keer terug na die beginposisie. Draai met die volgende asemteug na links en herhaal die oefening. Draai 5 draaie in elke rigting.
