Om staalspiere en 'n dun figuur te bekom, is dit nie nodig om u onmiddellik aan swaar vragte in die gimnasium bloot te stel nie. U kan tuis opbou deur sekere riglyne te volg.
Dit is nodig
- - uitbreiding;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Dit is onmoontlik om tuis op te bou sonder 'n vooraf opgestelde opleidingsplan. Ken 1-1,5 uur soggens of saans vir hulle toe. Dit is beter om die opleidingsdae nie een na die ander te reël nie, maar na een of twee, sodat die spiere tyd het om te herstel en die kans kry om te groei.
Stap 2
Verdeel elke oefensessie in verskeie fases. U kan alle spiergroepe in een sessie uitwerk, maar hierdie oefenmetode is meer geskik vir diegene wat gewig wil verloor en hul gewig wil normaliseer, sowel as liggaamsverligting, aangesien die liggaam minder tyd het om te herstel, en gereelde spierspanning sal daartoe lei. Om regtig tuis op te bou, laai slegs 2-3 spiergroepe in een oefensessie, byvoorbeeld op die bene en rug, bors en arms, ens.
Stap 3
Kies die regte oefeninge wat die spiergroei bied wat u benodig. Selfs in die afwesigheid van tuis-oefentoerusting, kan u gebruik maak van effektiewe oefeninge sonder om spesiale toerusting en gewigte te gebruik. Om byvoorbeeld u bors te oefen, gebruik opstote van die vloer af en plaas u arms wyer of nouer om die buitekant en die binnekant van die spiere uit te werk. Doen drukwerk op so 'n manier dat dit die borsspiere is wat saamtrek, en nie die arms nie. Aangesien u sonder gewigte werk, doen u 15-20 reps vir 3-4 stelle.
Stap 4
Om u beenspiere tuis op te bou, doen hurke met u bene effens wyer as die skouerwydte van mekaar en u arms agter u kop. Reguit jou rug en leun effens vorentoe. Doen ten minste 20 hurke in 3-4 benaderings, terwyl u dit stadig doen en probeer om u dyspiere soveel moontlik te span. Moenie jou kuitspiere vergeet nie. Om dit uit te werk, kan jy stadig op jou tone opstaan en byvoorbeeld die deurhandvatsel vashou. Hierdie spiere word beskou as van die hardkoppigste, so ook 25-30 herhalings vir 4-5 stelle.
Stap 5
Om u rug te oefen, kan u 'n goedkoop uitbreider aanskaf wat nie baie ruimte in die huis in beslag neem nie en terselfdertyd help om voldoende prominente latissimus-spiere te kry. Steek jou arms uit met 'n uitbreider voor jou, en span jou rugspiere, sprei jou arms na die kante totdat hulle stop, en keer dit dan stadig terug na hul oorspronklike posisie. Doen 3-4 stelle van 10-15 herhalings.
Stap 6
U kan ook die spiere van die arms tuis oppomp met behulp van 'n uitbreiding of handgewigte van kompakte groottes koop wat geskik is vir gewig. Om u biceps op te lei, rus u regtervoet op een van die uithandige handvatsels terwyl u regop staan. Hou die ander handvatsel met u regterhand op die liggaam gedruk, lig dit op, buig u elmboog en laat sak dit stadig terug. Doen 10-15 reps in 3-4 stelle vir elke arm. Om triseps te bou, sprei die uitbreiding of halters voor u, buig u arms net by die elmboë en voer dieselfde aantal herhalings uit as vir die biceps.
Stap 7
Neem die handgewigte in u hande of neem dieselfde posisie in met die uitbreiding, soos in die triceps-oefening, lig u arms om die beurt met gewigte opwaarts vorentoe en na die kant om die voor-, sy- en agterbondels van die deltaspiere te laai. Doen 10-15 reps vir 3-4 stelle om prominente skouerspiere te kry.
Stap 8
Voltooi u oefensessie met u abs. Neem dit op die vloer, vou u arms agter u kop en buig u bene effens op die knieë. Lig jou lyf en bene op, probeer om jou knieë met jou bors te bereik. Die buikspiere is baie buierig. Werk hulle elke 3-4 oefensessies aan tot u moeg is.
Stap 9
Volg die regte dieet, anders kan u nie tuis goed opbou nie. Verminder die hoeveelheid vet en koolhidrate wat u eet en bring terselfdertyd die verbruikte proteïen op 1-2 gram per kilogram van u liggaam per dag. Eet 4-5 maal per dag klein maaltye. Drink ten minste 1 tot 2 liter water per dag.
