Die dwarsgaren is die moeilikste tipe rek. Vir baie mense word hy 'n onbereikbare droom as gevolg van sy liggaam of gebrek aan deursettingsvermoë. In sommige sportsoorte is tou 'n verpligte onderdeel van die program - in sportaerobics, ritmiese gimnastiek, ens.
Instruksies
Stap 1
Voordat u met buigsaamheidsoefeninge begin, is dit nodig om die spiere goed op te warm. Sluit die opwarmingsoefeninge in vir rotasie in die heup- en enkelgewrigte, vir buiging en verlenging van die knieë. Effektief vir opwarmingsaktiwiteite op die trapmeul en stilstaande fiets. Probeer oefen in 'n warm kamer. Dra 'n rekbroek en 'n troffel wat u liggaam heeltemal bedek. Dit sal help om spierafkoeling tydens strek te voorkom.
Stap 2
Trein minstens drie keer per week vir 30 minute. As u vinnig dwarsgaren wil doen, doen dit minstens vyf keer per week. Die eerste keer dat spiere begin pyn na rek, is dit beter om binne 1-2 dae te oefen totdat die pyn verby is. Nadat die spiere by die las aangepas het, kan u oorgaan na daaglikse aktiwiteite.
Stap 3
Kombineer strek met matige kragoefening. Tydens kragbelasting trek die spiere saam en ontspan dit agtereenvolgens, tussen-spier-koördinasie ontwikkel. Doen vorentoe met halters in die hand, hurk met ligte gewigte, swaai bene vorentoe en na die kante met gewigte. Bou die spiere van jou onderbene, dye en boude op simulators. Strek is effektiewer na kragoefening.
Stap 4
As u strekoefeninge doen, probeer om u spiere soveel moontlik te laat ontspan. U kan nie 'n gespanne spier rek nie. Doen strekpoging vir 10-15 sekondes terwyl u uitasem, terwyl u inasem - keer terug na die beginposisie. Hou u rug reguit. As erge pyn voorkom, maak die spanning op die ligamente los. U moet glad rek sonder skielike rukke.
Stap 5
Sluit drie basiese stukke in om u te help om op die sykant te sit:
- Sit soveel as moontlik op die vloer met u bene uitmekaar. Lig jou arms op, maak jou rug reguit en maak vyf gladde vorentoe-buigings met 'n terugkeer na I.p. Laat sak dan jou arms en strek dit so 10 km van jou af weg as moontlik. Neem 'n kort pouse en herhaal 3-5 keer. Probeer om nie net met u hande na die vloer te reik nie, maar ook met u bors en maag. Ideaal gesproke moet u met u bolyf plat op die vloer lê. Bereik ook na u regter- en linkerbene.
- I. bl. - staan, bene is wyer as skouers. Gryp u elmboë met u hande vas en reik met u onderarms af. As u die vloer bereik, verminder u die afstand tussen u bene en herhaal die oefening.
- I. bl. - staan, bene is wyer as skouers, handpalms rus op die vloer, vingers kyk vorentoe, rug is reguit, ken lig. Sprei jou bene geleidelik na die kante toe en probeer om die afstand na die vloer te verminder. Voel ondraaglike pyn - gaan sit, rus. Doen dit 3-5 keer. Hierdie oefening kan die beste op 'n gladde oppervlak uitgevoer word - linoleum, parket.
