Niemand begin fiksheid doen net omdat hulle vrye tyd het nie. Meer gereeld gebeur dit andersom - daar is geen vrye tyd nie, maar ons moet dringend gewig verloor, die boude stywer trek, die maag verwyder na die bevalling, spiere opbou, ensovoorts. Terselfdertyd kom die meeste net na die gimnasium en begin iets doen, en merk dan met irritasie op dat daar geen resultate is nie. Om te voorkom dat dit gebeur, is dit nodig om 'n gedetailleerde oefenplan vir fiksheidsklasse op te stel.
Nodig
- - Jou foto in 'n swembroek;
- - inligting oor programme in die fiksheidsklub;
- - konsultasie met 'n fiksheidsinstrukteur;
- - opleidingsdagboek
Instruksies
Stap 1
Eerstens, identifiseer u swak punte: wat irriteer u presies in u eie figuur en waarvan u wil ontslae raak. Vra 'n vriend om 'n foto van u in 'n swembroek te neem en besluit genadeloos wat presies in u figuur verander moet word.
Stap 2
Neem u persoonlikheid en fiksheid in ag wanneer u 'n aktiwiteit kies. Kan u dit op u eie doen of benodig u groeplesse? Kan u fokus op die werk wat u doen, of wil u meer werk asof dit speels is? U keuse hang daarvan af: gimnasium- of sterkte-aerobics, joga en pilates of latina en stripdans.
Stap 3
Definieer u hulpbronne. Hoeveel is u bereid om aan fiksheidsklasse te spandeer? Hoeveel uur per week kan u aan opleiding wy? Vorm op grond hiervan die taktiek om te veg vir 'n ideale figuur. As u baie tyd en geld het, oefen daagliks, afwisselende kragoefening met aërobiese oefeninge.
Stap 4
As een van die hulpbronne skaars is, probeer om te oefen om oefeninge vir alle spiergroepe in te sluit. As u oorgewig is, moet u eers kardio-oefensessies prioritiseer, soos twee kardio- en een kragoefening per week. As die vetlaag merkbaar minder is, kan u die duur van aërobiese aktiwiteit verkort en spesifieke tekortkominge begin regstel. Doen byvoorbeeld die hoofwerk op die pers, of swaai u rug om van die buk ontslae te raak.
Stap 5
Let daarop dat die meeste dansprogramme en oosterse praktyke hoofsaaklik op algemene versterking van die liggaam gerig is. Spesifieke individuele probleme moet addisioneel in die gimnasium uitgewerk word. Om van 'n postpartum-maag ontslae te raak, is dit nie genoeg om die pers drie keer per week gedurende vyf minute in groepklasse te pomp nie. U benodig daaglikse oefensessies van 15-20 minute, wat daarop gemik is om slegs perse te oefen. Moet terselfdertyd nie opgehou met groepoefeninge nie - algemene versterking van die liggaam is ook nodig.
Stap 6
As u gewig wil verloor, kies dan vir dans en aërobiese oefening soos hardloop. Om spiere te verstewig en te versterk, is Pilates en verskillende vegkuns geskik. As u probleme het met die ruggraat en gewrigte, is joga ideaal. Om spiere op te bou, kan u nie klaarkom met 'n voldoende gewig in die gimnasium nie. Langtermynwerk met lae gewig, inteendeel, sal u spiere uitdroog en minder volumineus maak.
Stap 7
Nadat u die tipe fiksheid gekies het wat die beste vir u is, maak 'n minuut-vir-minuut-oefenplan. In groeplesse sal die instrukteur alles vir u deurdink. Maar as u dit self doen, let op 'n paar reëls.
Stap 8
Begin u oefensessie met 'n opwarming vir 5-10 minute (ligte draf, elliptiese afrigter, springtou).
Stap 9
Begin die kragdeel deur die probleemareas uit te werk. Aan die einde van die sessie het u miskien nie genoeg energie om die oefeninge wat u nodig het, volledig uit te voer nie.
Stap 10
Maak seker dat u aan die einde van die sessie oefeninge doen vir die res van die spiergroepe. As u doelbewus aan u buikspiere werk, doen oefeninge vir u bene en rug gedurende die tweede helfte van u oefensessie.
Stap 11
Maak die totale aantal benaderings per oefensessie nie meer as 25 nie, in elke benadering 8-10 herhalings. Hoe meer gewig, hoe minder spanne doen.
Stap 12
Aan die einde van u oefensessie, neem dit 5 minute om die strekoefeninge uit te voer. Dit sal die algemene effek van u oefensessie verhoog.
Stap 13
Hou 'n oefendagboek. Skryf daarin presies neer watter oefeninge u uitgevoer het, met hoeveel gewig u gewerk het en hoeveel benaderings u gedoen het. Meet u middellyf, heupe, gewig en ander parameters soos u wil, een keer per week. Op hierdie manier kan u bepaal of die lading wat u ontvang, voordelig is en of die oefening werk.
Stap 14
Verander u opleidingsprogram elke twee maande. Gedurende hierdie tyd het die spiere tyd om gewoond te raak aan die las wat ontvang word, en hul reaksie neem af.
