Wat is superkrag en waarvoor is dit in die algemeen? Die ontwikkeling en toename in sterkte-aanwysers hou onlosmaaklik verband met 'n toename in die volume vinnige spiervesels. Hulle is verantwoordelik vir die ontploffing van energie wat help om eksterne faktore teë te werk en te oorkom. Die ontwikkeling van krag vind hoofsaaklik plaas deur die verbetering van die senuweestelsel en spierstelsel.
Nodig
- - barbell;
- - swaar medisyne bal;
- - om u eie maksimum krag te ken.
Instruksies
Stap 1
Gebruik verskeie submaximale stamme om spiermassa op te bou. Hiervoor moet die gewig van die gewigte 85% van die maksimum moontlike gewig wees.
Stap 2
Doen die oefeninge tot mislukking, dit wil sê, u moet die laaste herhaling uitvoer na "Ek kan nie." Dit stel u in staat om die nodige fisiologiese stimulasie te bewerkstellig om die groei van die spierdeursnee te verseker. Verhoog die gewig na elke stel met 5-10%.
Stap 3
Doen 5 stelle van elke oefening en rus ongeveer een minuut tussen die stelle. As u strek, rus u krag met 19%. Die frekwensie van klasse is twee keer per week sodat die spiere tyd het om te herstel.
Stap 4
Kies oefeninge soos bankdruk, barbell hurk, vertikale barbell barbell, staande barbell press, geboë barbell ry, en staande bicep krul.
Stap 5
Gebruik spoedkragoefeninge om pons-, plofsterkte te ontwikkel. Die tweede naam vir hierdie soort oefening is plyometries. In hierdie metode word die spiere eers gestrek en dan skerp saamgetrek, wat kinetiese energie met krag afgee.
Stap 6
Gebruik oefeninge vir die spiere van die bene, soos hurk met opspring, spring vanaf 50-70 cm met spring vorentoe en op. Die oefeninge kan met gewigte uitgevoer word. Vir die spiere van die arms en skouers, kan u push-ups gebruik met uitspring of push-ups "met 'n klap", om op die hande te steun en 'n swaar medball uit die bors te gooi. Voor pliometriese oefeninge is 'n goeie opwarming van die gewrigte nodig, aangesien alle skielike bewegings redelik traumaties is.
Stap 7
Alle pliometriese oefeninge word uitgevoer voordat spiervermoeidheid verskyn. Die intervalle tussen stelle is 5 minute, die aantal stelle is drie tot vyf.
Stap 8
As u maksimum krag moet opbou sonder om die spiermassa te verhoog, gebruik isometriese oefeninge. Dit is oefeninge wat bestaan uit korttermyn maksimale inspanning in 'n statiese posisie.
Stap 9
Die spanningssterkte moet 95-100% van u maksimum lading wees. Die aantal herhalings in die benadering is van een tot drie; die spanning duur nie meer as 12 sekondes nie. Rus tussen stamme van 30 tot 90 sekondes.
