'N Toename in die volume van die onderbene is dikwels 'n moeilike probleem vir atlete. Soms beperk genetiese eienskappe die vermoë om kalwers te hê wat 'n prys kan behaal in liggaamsboukompetisies, maar moenie moed verloor nie en beperk kalfoefeninge net tot kalfverhogings. 'N Behoorlik geselekteerde oefenstelsel sal help om die funksionele krag van die bene en die groei van spiermassa in die toekoms te verhoog.
Dit is nodig
- - Barbell;
- - handgewigte;
- - hulp van 'n maat;
- - stoel of gimnastiekbankie;
- - 'n loopband of leer.
Instruksies
Stap 1
Staan met een voet op die trap sodat die breedste deel van u voet op die rand van die trap is. Laat u liggaam dan, terwyl u uitasem, stadig afwaarts val onder u eie gewig. Slegs passiewe strek moet uitgevoer word, moenie spring nie, moenie op die been swaai om die amplitude van die rek te verhoog nie. Vermy pynlike gewaarwordinge. Bly in die onderste posisie. Verhoog die vertragingstyd geleidelik tot twee minute.
Stap 2
Strek op 'n effens geboë been om u achillespees sag te werk. Kom glad na die beginposisie, verseker u met u hande of met die ander been. Doen dieselfde oefening vir die ander been. Strek voor kragbelasting. Strek met jou tone na binne. Doen die oefening met die toon na buite gedraai. Dit sal u help om al die spiere in u onderbeen aan te trek.
Stap 3
Plaas 'n halter oor jou skouers en staan reguit met jou voete skouerbreedte van mekaar. Die kroeg moet gemaklik op die deltoïede spiere rus. Staan stadig tot by jou tone en laat sak dan af. Doen 15 spanne.
Stap 4
Sit op 'n gimnasiumbank of -stoel. Plaas enige gewig op u knieë. U kan u maat vra om hul hande op u knieë te plaas. Oorkom weerstand, lig jou voete op jou tone en probeer om jou hakke so hoog as moontlik van die vloer af te lig. Doen 15 spanne.
Stap 5
Sit op die vloer 60-80 cm vanaf die muur en kyk na die muur. Die rug is reguit; u kan u vaste steun met u hande vashou. Sit u voete teen die muur. Druk die voetsole op die muur, asof u dit probeer terugdruk. Die druk moet nie toegepas word met die bene op die knieë nie. Hou u bene reguit om u kuitspiere aan te trek.
Stap 6
Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek en effens uitmekaar. Vra u maat om u voet reguit te hou. Draai die voet na buite, en oorkom weerstand. Draai nou jou voet na binne, en probeer ook om die weerstand te oorkom. Herhaal 15 keer vir elke been.
Stap 7
Plaas die loopband op sy maksimum hellingshoek. Hardloop vir 1 minuut kragtig op 'n helling. As u nie op 'n trapmeul kan hardloop nie, gebruik gewone lere. Begin vinnig, stap oor een tree. Oefen tot korttermyn spierversaking.
Stap 8
Tel handgewigte op. Staan regop met u arms omlaag. Buig een been by die knie en lig dit van die vloer af. Styg op die toon van die een been. Doen 20 spanne. Met hierdie oefening kan u al die spiere van die onderbeen beter uitwerk.
Stap 9
Onthou om reg te eet. Om spiere goed te laat ontwikkel, benodig u voldoende proteïene. Verhoog die hoeveelheid proteïenkos wat op die dag van die opleiding verbruik word, met 2, 5 keer. Eet 'n paar koolhidrate net voor oefening: 50-100 gram pap of muesli. In hierdie geval is dit die koolhidrate wat tydens die oefening deur die liggaam verbrand word, en nie die aminosure in u liggaam nie.
