Die boude is een van die dele van die vroulike liggaam wat die aandag van mans trek. Meisies probeer om hul boude op te pomp om hulle gunstig te wys in stywe klere of 'n kort romp. Oefeninge sal u help om vinnig 'n pragtige vorm van die boude te vorm.
Maak warm
Begin die kompleks deur spiere en ligamente op te warm. Dit is om die risiko van verskillende soorte skade tydens die hooflading te verminder. Loop 30-40 sekondes op hul plek. Gaan spring dan. U kan 'n tou gebruik om die doeltreffendheid te verhoog. Begin na 'n minuut hardloop. Probeer terselfdertyd met jou hakke aan jou boude raak. Begin na 30 sekondes met u knieë omhoog. Vertraag dan en doen die stap weer op sy plek. Kyk terselfdertyd na u asemhaling, probeer dit normaliseer.
Die grootste deel van die kompleks
Staan met u handpalms so gemaklik as moontlik, bene wyd gesprei. Buig u knieë effens by u uitasem, hou u rug reguit. Staan 'n paar sekondes in hierdie posisie, u hoef nie asem op te hou nie. Steek jou knieë uit terwyl jy inasem. Voer 15 hurke uit.
Staan langs enige ondersteuning wat u tydens die oefening kan vashou. Byvoorbeeld, naby 'n muur, stoel, ens. Terwyl u uitasem, neem u regterbeen terug, kantel u lyf. Hou u liggaam en been ongeveer 30 sekondes parallel met die vloer en hou egalig asem. Lig die liggaam op tydens inaseming, laat sak jou been. Doen die oefening 3 keer op elke been.
Hurk neer. Neem u regterbeen terug en effens na die kant. Hou die posisie vir 10 sekondes, haal kalm asem. Laat sak dan jou knie op die vloer en trek jou boude na jou hakke, sit daarop. Doen die oefening op die linkerbeen na 10 sekondes.
Die beginposisie hoef nie verander te word nie. Neem u regterbeen terug en swaai dit 40 sekondes op en af. Herhaal die bewegings op die linkerbeen. Kom ons kompliseer die uitvoering 'n bietjie: strek die regterbeen terug, buig dit by die knie. Terwyl u uitasem, lig u been op asof u 'n platform aan u voet het. Doen die oefening 30 keer. Neem 'n kort pouse, herhaal die hysbakke met u linkerbeen.
Strek
Na die las moet die spiere getrek word. Staan op, laat sak jou liggaam, terwyl jy probeer om jou knieë reguit te hou. Gryp die skene met jou handpalms en trek jouself saggies vorentoe. Asem kalm. Na 1-1,5 minute, stadig inasem, regop.
Sit met u bene wyd uitmekaar, arms voor u uitgestrek. Terwyl u uitasem, strek u liggaam vorentoe. Asem eweredig. Hou hierdie posisie vir 2 minute. Staan regop terwyl jy inasem.
Lê op u rug, met uitasem, trek u knieë na u toe. Lê 'n minuut in hierdie posisie, haal kalm asem. Asem in en strek jou uit op die vloer.
