Om die dyspier van die heup effektief te kan pomp, moet u onthou dat hierdie spiergroep aktief betrokke is wanneer die liggaam vorentoe buig, hardloop en loop. Vir die maksimum ontwikkeling van hierdie groep word gewoonlik twee hoofsoorte oefeninge gebruik: buig met 'n las en allerhande beenkrulle.
Nodig
- - handgewigte;
- - barbell.
Instruksies
Stap 1
Neem die beginposisie - staan met u knieë effens gebuig. Hou u rug reguit. Gryp 'n barbell met 'n boonste greep.
Stap 2
Leun geleidelik vorentoe. Sorg dat u rug nie buig nie. As u kantel, moet die staaf so na as moontlik aan u voete wees. Leun na die middelkalfvlak en keer stadig terug na die beginposisie.
Stap 3
Moenie vergeet om asemhaling in ag te neem tydens die oefening nie: inasem - buig vorentoe, asem uit - lig die balk na sy oorspronklike posisie. U betrek dus aktief die spiere van die arms, rug, trapezius, boude en dyspier. Herhaal die oefening 8-10 keer vir 3-4 stelle.
Stap 4
Diversifiseer die oefening met 'n barbell deur hierdie sporttoerusting deur handgewigte met die vereiste gewig te vervang. U kan ook eksperimenteer met die draai van die tone na binne of na buite, met die breedte van die houding. Onthou: alle bewegings moet glad uitgevoer word, sonder om te ruk, om u liggaam nie te beseer nie.
Stap 5
'N Ewe effektiewe oefening om die biceps van die dy te pomp, is om met halters op reguit bene te kantel. Neem die beginposisie - staan, hou jou rug reguit. Sit u voete bymekaar, voete parallel. Neem handgewigte in u hande, buig u arms effens by die elmboë. Handhaaf hierdie posisie gedurende die hele oefening. Onthou: moenie jou bene buig nie. Dit is hoe u die beste uit u dyspiere haal.
Stap 6
Leun geleidelik soveel as moontlik vorentoe en hou u rug reguit. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Die helling van die liggaam hang in hierdie geval direk af van u buigsaamheid en atletiese oefening. Keer glad terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 6-8 keer sonder om te stop.
Stap 7
Verhoog die gewig van die handgewigte geleidelik en die aantal benaderings. Met hierdie oefening kan u die spiere in u onderarms, glute en hamstrings vassteek.
