'N Breë manlike bors is 'n simbool van betroubaarheid, krag en beskerming. Maar 'n breë bors is nie net mooi nie. 'N Breë bors is 'n ekstra volume van die longe, wat die vermoë beteken om langdurige harde werk te verrig. Om die bors breed te maak, is dit nodig om spesiale asemhalingsoefeninge uit te voer. Hulle kan daarop gemik wees om verskillende spiergroepe uit te werk, maar die kombinasie van fisieke aktiwiteit met korrekte asemhaling lei tot die gewenste resultaat - 'n toename in die volume van die bors.
Nodig
- - vertikale ondersteuning;
- - ligte halter;
- - barbell;
- - gimnastiekbankie
Instruksies
Stap 1
Doen die Raider Deadlift om u borsvolume te verhoog. Staan teen 'n armlengte regop. Sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar uit. Gryp die steun net bokant u kop met u hande vas. Haal diep asem en trek jou arms na jou toe en af sonder om die steun te laat vaar. Terwyl u asem ophou, span u bors- en nekspiere. Hou u buikspiere ontspanne. Hou die las 4-6 sekondes en ontspan dan. 'N Teken van 'n goed uitgevoerde oefening is tydelike ongemak in die bors en kortasem.
Stap 2
Lê op 'n gimnastiekbank, buig jou knieë en plaas dit op die bankie. Lig 'n ligte halter met uitgestrekte arms bokant jou bors. Asem in en laat sak die gewig stadig op reguit arms agter jou kop. Moenie die gewig te laag verlaag nie. Haal nog 'n ekstra asem onderaan en brei u bors soveel moontlik uit. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen die volgende herhaling na 'n pouse. Moenie asemrowende truie met swaar gewig uitvoer nie, die belangrikste ding in hierdie oefening is die uitvoeringstegniek.
Stap 3
Sit 'n gewig op die kroeg waarmee u 15-17 keer kan sit. Kom nou onder die barbell en hurk. Haal 3-5 diep asem ná elke hurk. Asem diep en probeer om jou bors maksimaal uit te brei. Heel waarskynlik sal u 12-14 hurke doen sonder probleme, en dan sal die werk moeiliker word. Maar jy moet 20 hurke doen. Sorg dat u hakke nie van die vloer af kom nie. Verhoog die gewig van die barbell elke week met 2,5 - 10 kg, afhangende van u fiksheidsvlak.
Stap 4
Kom naby die barbell wat op die vloer lê. U skeenbeen moet aan die kroeg raak. Neem u bekken terug, gaan sit en buk. Gryp die balk reguit vas. Strek jou bene reguit deur jou lyf te buig en jou bekken vorentoe te druk. Lig die barbell van die vloer af en maak reg. Sit dan die barbell terug op die vloer en haal 3-5 asem diep uit. Herhaal. Asem in en uit na elke herhaling. Doen 20 spanne met 'n gewig wat u normaalweg 16-17 keer oplig.
