Die rug is 'n groot spierlaag op die menslike liggaam. Hoe breër jou rug, hoe massiewer lyk jy. Baie verstaan nie hoe om dit groter te maak nie. Om dit te doen, is dit belangrik om die doeltreffendste oefeninge te leer om die rug te oefen.
Dit is nodig
- - Dwarsbalk;
- - barbell;
- - T-staaf;
- - sportdrag.
Instruksies
Stap 1
Trek jouself op met 'n wye greep op die kroeg. Dit is 'n basiese oefening vir die rugsteun. Gryp dus die horisontale balk met 'n wye ligging van u hande met 'n boonste greep. Hang daaraan, trek jouself dan op en probeer die boonste bors van die kroeg raak. Hou 'n fraksie van 'n sekonde by die boonste punt en keer dan terug na die beginposisie.
Stap 2
Doen gebuigde rye. Hierdie oefening help u om spiere in u rug te bou. Alhoewel dit nie op die lae rug goed werk nie. Doen dit soos volg. Staan voor die kroeg, sprei u bene 'n bietjie en gryp die projektiel met 'n oorhoofse greep. Buig jou knieë effens, leun vorentoe totdat jou liggaam amper parallel met die vloer is. Hou u rug reguit, lig u kop en lig die barbell van die vloer af en hou dit in uitgestrekte arms op ongeveer enkelvlak. Gebruik slegs u rugspiere en trek die balk omhoog totdat dit u buikpunte raak. Beheer die beweging, laat sak die maat na die beginposisie en begin die volgende keer.
Stap 3
Leer om dood te hef op die t-balk. Hierdie kragtige oefening help om spiere en krag in die buitenste en middelste rug op te bou. Staan op die blok, sprei jou bene 'n bietjie uit en buig dit op die knieë. Gryp die T-balk vas met u handgreep. Reguit jou bene en buig ongeveer 45 grade vorentoe. Trek in hierdie posisie die projektiel na u toe totdat dit u bors raak. Laat sak dan die barbell ook met uitgestrekte arms, sodat dit nie op die vloer kan raak nie.
Stap 4
Doen deadlifts. Hierdie oefening is die moeite werd om apart te noem, aangesien dit die belangrikste en moeilikste oefening is om massa en krag op te bou. Hulle het 'n direkte invloed op die ontwikkeling van die rugspiere, veral in die onderste gedeelte. Gaan dus na die kroeg op die vloer. Buig jou knieë, leun vorentoe en gryp die kroeg met 'n medium greep. Albei hande moet bo wees. Hou u rug reguit om onnodige spanning en beserings te voorkom. Gee die bene primêre versnelling en begin opwaarts beweeg. Reguit met die barbell totdat jy regop staan. Reguit dan jou bors en trek jou skouers 'n bietjie terug. Buig jou knieë as jy die barbell laat sak en leun effens vorentoe om die barbell te laat sak.
