'N Sterk spierraam bied ondersteuning vir die ruggraat, waarvan die toestand die kwaliteit van die mens bepaal. As u nie die ruggraat spiere oefen nie, sal die spiere mettertyd verswak en die las op die ruggraat toeneem.
Instruksies
Stap 1
Gebruik ekstra gewigte as u rugoefeninge doen. Ligte gewigte (0,5-1,5 kg vir vroue en 5 kg vir mans) kan die lading aansienlik verhoog, en met verskeie benaderings sal hierdie spierwerk die doeltreffendste wees.
Stap 2
Doen houdingsoefeninge ten minste drie keer per week. As u oefeninge vir die rugspiere in u gewone kompleks opgeneem het, moet u seker maak dat u gereeld oefen. Vir 'n aparte kompleks, wat slegs oefeninge insluit om die rugspiere te oefen, is dit genoeg om twee dae per week toe te ken, maar dit moet intensief en ten minste 'n halfuur uitgevoer word.
Stap 3
Doen oefeninge om u skouer- en skouerspiere te oefen. Plaas u voete ongeveer 20-30 cm van mekaar, neem 'n halter in elke hand en lig en laat sak u skouers met gedeeltelike draai. Terwyl u inasem, lig u skouers, trek dit dan 'n bietjie terug en laat sak dit af. Die beweging moet minstens tien keer herhaal word - voer die kompleks twee keer uit.
Stap 4
Optrek is baie goed en ontwikkel nie net die spiere van die arms en skouers nie, maar oefen ook die rug uit. Die oefening is moeilik, maar baie effektief, dus moet u dit begin uitvoer, alreeds met die eerste opleiding. U kan vinnig optrek, maar u moet stadig sak.
Stap 5
Bou jou rugspiere. Staan reguit, neem handgewigte, buig vorentoe sonder om jou rug te buig. Trek die halters na jou bors - los en lig jou arms. Hoe swaarder die handgewigte is, hoe hoër is die oefening.
Stap 6
Doen strekoefeninge. Lig jou arms, nek, kop en bene terselfdertyd op terwyl jy jou buikspiere saamtrek. As u vinnig moeg word of pynlik voel, lig dan net die bolyf op, laat u bene op die vloer lê. Doen twee stelle van 10 keer. In dieselfde beginposisie, lig jou bors en nek, leun op jou hande - die amplitude moet voldoende wees, die arms moet heeltemal reguit wees.
Stap 7
Gaan op u knieë, rus u hande op die vloer - lig u linkerbeen en dieselfde arm en reguit. Bevestig die posisie van u liggaam op die punt van rek, laat sak dan u arm en been stadig. Herhaal die bewegings vir die ander been, tien keer vir elke kant.
