Smaklike priesters van Brasiliaanse vroue, die duurste vyfde punt ter wêreld - Jennifer Lopez se boude. Dit alles kan 'n geringe afguns op enige normale vrou veroorsaak. Die wonderlike nuus is dat u rug net so mooi is soos die rug van J. Lo. En dit verg net 'n bietjie moeite om absolute volmaaktheid te bereik.
Nodig
- - sportpak;
- - mat.
Instruksies
Stap 1
As dit net gaan om die versterking van die gluteusspier, is 'n stel oefeninge van 15 minute voldoende wat u drie keer per week sal doen. Dit bestaan uit: - opwarming;
- die hoofkompleks;
- rekmerke.
Stap 2
Opwarming Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u u spiere opwarm. U kan u beperk tot 5 minute hardloop, verskeie skoppe met bene en arms, draaie, buig van die liggaam en kop.
Stap 3
Die hoofkompleks Dit bestaan uit 3 oefeninge wat elk 60 keer in drie benaderings (20 keer in elk van die benaderings) uitgevoer moet word. Eerste oefening Plaas 'n stoel voor u en gaan lê op die vloer voor dit. Sit u bene op die stoel gebuig. Reguit een been en lig dit op. Begin om jou bekken op te stoot. Wanneer u dit doen, moet u die bene van die stoel met u hande ondersteun; u moet voel dat die spiere van u boude met elke druk styf word. Na 10 herhalings, verander die bene en doen nog tien herhalings. Dit is een benadering.
Stap 4
Oefening 2 Staan regop. Om u boude uit te steek (asof u op die punt van 'n stoel gaan sit) doen 20 stadige hurke. Neem u tyd, u moet voel hoe die spiere uitgewerk word. Nog 'n weergawe van hierdie oefening is hurk vanaf die posisie van 'n sumo-stoeier (bene wyd uitmekaar en gebuig op die knieë). As u dit doen, moet u seker maak dat u knieë altyd gelyk is met u enkels.
Stap 5
Oefening 3 Lê op jou maag, plaas jou vuiste onder jou ken, sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar. Lig en laat sak nou jou reguit bene stadig, voel hoe die glute spiere gespanne raak en ontspan. Wees uiters versigtig, moenie skielik ruk nie, moenie u bene omhoog hou nie, luister na die sensasies in die onderrug. Daar moet geen pyn wees nie!
Stap 6
Strek: Lig op jou rug, ontspan. Buig dan u knieë, trek dit na u bors, draai u hande om u knieë en haal 'n paar keer asem. Strek jou bene. Sit op die vloer met u reguit bene wyd uitmekaar. Skuif u handpalms oor die vloer, buig stadig af en probeer om die mat met u bors aan te raak. Voel die rek in jou beenspiere. Staan op. Kruis jou reguit bene. Buig so laag as moontlik na u voete (laer en laer met elke uitaseming). Ontspan jou arms, laat hulle soos swepe op jou voete hang. Staan dan stadig op. Die kop styg laaste.
