Om spiergroei te versnel, moet u pliometriese oefening kombineer met gereelde kragoefening. Plyometriese oefeninge is oefeninge wat met versnelling uitgevoer word. Hulle berei die spiere voor vir die daaropvolgende werk met gewig, en dwing meer spiervesels om by die werk betrokke te raak. In een oefensessie kan u die sterkte-aanwysers met 5% verhoog. Die voorgestelde program behels die afwisseling van bolyf-oefensessies met oefensessies vir bene, boude en abs. Oefeninge word in gepaarde stelle uitgevoer.
Nodig
- - gimnastiekbankie;
- - medbal;
- - barbell;
- - handgewigte;
- - twee gimnastiekplatforms.
Instruksies
Stap 1
Neem 'n liggende posisie met u handpalms op die vloer tussen die twee platforms. Die hoogte van die platforms is 10 - 15 cm. Bene bymekaar, trek jou arms reguit, bring jou skouerblaaie bymekaar.
Buig jou elmboë en raak die vloer met jou bors. Druk dadelik met u hande kragtig af, "spring" en land met u handpalms op albei stutte. Om nie die elmbooggewrigte en polse te beskadig nie, moet u op gebuigde arms, 'lente', beland.
Spring terug na die vloer en herhaal. Doen 5 herhalings in totaal.
Stap 2
Lê op 'n bankie met u voete wyer as u skouers. Voete moet parallel met mekaar wees. Gryp die kroeg met 'n reguit greep, effens wyer as u skouers.
Terwyl u inasem, laat u die balk na die onderste deel van die borsbeen sak, terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie.
Doen 5-8 herhalings.
Stap 3
Staan regop, neem 'n swaar medisyne-bal in u hande. Die bene is effens breër as die skouers, die lyf is effens vorentoe gekantel. Lig die bal oor u kop, arms effens gebuig, elmboë wys na die kante.
Gooi die bal stewig op die vloer, asof jy 'n gaatjie daarin wil slaan. Dit moet lyk soos 'n plofbare weergawe van die "pullover".
Herhaal 5 keer.
Stap 4
Gaan op die bank met jou linkerknie met jou skeen op die bank. Rus met u linkerhand teen die bank. Neem 'n halter in u regterhand, u rug moet effens gebuig wees.
Bring u skouerblaaie bymekaar en trek die halter na u middellyf. Beweeg aan die boonste punt, keer glad terug na die beginposisie.
Doen 8 tot 10 herhalings vir elke hand.
Stap 5
Tel 'n swaar medbal op en lig dit voor jou bors. Die elmboë wys na onder.
Forseer die bal vertikaal. Vang en herhaal dan die gooi weer.
Maak 5 gooi in totaal.
Stap 6
Sit op 'n gimnastiekbankie. Stel die rugleuning byna vertikaal. Voete is skouerbreedte van mekaar. Neem handgewigte in u hande en lig dit tot skouerhoogte, met die handpalms na vore.
Druk die handgewigte oor jou kop. Gaan stadig terug na die beginposisie.
Doen 5-8 herhalings.
Stap 7
Gaan lê op 'n bank soos vir 'n barbell press. Plaas die medbal op jou bors en hou dit met albei hande vas.
Die elmboë is apart.
Druk die bal so hoog as moontlik met 'n sterk druk. Vang en herhaal die gooi nog 4 keer.
Stap 8
Lê op 'n bankie. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar en u voete parallel. Neem die barbell met 'n greep wat smaller is as die bors en haal dit uit die rakke.
Asem in en laat sak die balk tot by die onderste borsbeen. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie.
Dit neem 5-8 herhalings.
Stap 9
Plaas u regtervoet voor u linkerkant in 'n lus met twee tree uitmekaar. Die regtervoet is effens na binne gedraai, die linkerkant op die toon.
Spring op en verander die posisie van u bene in die sprong. Die linkerbeen moet nou voor wees. Spring weer met die wisseling van bene.
Dit is een herhaling. Maak vyf daarvan in totaal.
Stap 10
Plaas die barbell oor jou skouers. Die rug is reguit, die bene is skouerbreedte van mekaar.
Neem 'n groot stap terug met jou regtervoet. Buig albei bene gelyktydig en laat sak in 'n diep longe. Keer terug na die beginposisie en herhaal vir die ander been.
Doen 5-7 reps vir elke been.
Stap 11
Staan op 'n bankie met u voete op 'n skouerbreedte.
Spring saggies van die bank na die vloer in 'n half hurk. Druk dadelik skerp uit en spring so hoog as moontlik. Land op die vloer. Spring dan weer op die bank.
Doen 5 herhalings.
Stap 12
Plaas die barbell oor u trapezius-spiere. Die bene is effens gebuig op die knieë, hulle is effens wyer as die skouers.
Buig aan die onderrug en neem die bekken terug. Buig albei bene op die knieë, hurk sodat die bekken onder die knieë is. Lig nie jou hakke van die vloer af nie. Gaan terug met 'n ruk na die beginposisie.
Doen 5-8 herhalings.
Stap 13
Staan op u regterbeen met die linkerknie gebuig en ontspanne. Die linkervoet raak nie die vloer nie. Buig jou regterknie, buig vorentoe en raak met jou vingerpunte aan die vloer.
Gee 'n kragtige druk met u regtervoet en spring skerp op. Keer terug na die beginposisie.
Doen 5 spanne vir elke been.
Stap 14
Neem die barbell met u wydste greep. Die bene is effens wyer as die skouers, die sokkies is effens uitmekaar. Buig jou knieë effens.
Verlaag die balk tot die middelkuit, trek u bekken stadig terug en leun vorentoe. Hou u onderrug reguit. Keer glad terug na die beginposisie.
Doen 5-8 herhalings.
