Die biceps is 'n baie hardnekkige spier. Op 'n dag hou die volume van jou skouers op met toeneem, al probeer jy hoe hard. Dit is omdat oefeninge met enkelgewrig sterk beperk is. Dit is tyd om die biceps-krulle te vervang deur 'n omgekeerde greep. Die latissimus dorsi sal tot die redding van die biceps kom, en dit sal u toelaat om met baie meer gewig te werk as voorheen. Die optrek word die hoofoefening vir die bolyf, en doen ook die mikoefeninge om die biceps te verhoog.
Nodig
- - dwarsbalk;
- - barbell;
- - gimnastiekbankie;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Hang aan die kroeg. Gryp dit met 'n nou omgekeerde greep. Die breedte tussen die palms is 10-15 cm en trek op sodat die ken bo die balk is. Gewigte kan gebruik word om doeltreffendheid te verhoog.
Doen 4 stelle: 8, 6 en 4 herhalings. Op die laaste stel, doen soveel as moontlik herhalings met u eie gewig.
Stap 2
Sit op die bankie. Plaas die barbell op ooghoogte op die kragrak. Neem 'n barbell met 'n reguit greep wyer as u skouers. Druk dit oor jou kop en keer dit stadig tot stilstand.
Doen 3 stelle van 8 herhalings.
Stap 3
Staan regop met jou arms langs jou sye. Neem 'n ligte halter in u regterhand, met die palm na binne. Beweeg jou arm na die kant sodat daar 'n hoek van 45 grade tussen die arm en die liggaam is. Draai jou hand na binne sodat jou duim na die vloer wys.
Doen hierdie oefening vir albei hande, afwisselend 15 tot 20 keer.
Stap 4
Sit op die bankie. Voete rus op die vloer. Neem 'n halter in u linkerhand en rus u linker elmboog op u linker bobeen met u regterhand op u regterknie. Sonder om u elmboog van u heup af te lig, lig die halter stadig na die oorkant van u bors.
Doen drie stelle van 8-10 herhalings vir elke arm.
Stap 5
Neem ligte halters en gaan sit op 'n hellingbank. Laat sak u reguit arms, handpalms na mekaar toe.
Lig die halters stadig na jou skouers, moenie jou rug skeur nie en gaan nie van die bank af nie. Die posisie van die palms bly onveranderd; trek die biceps soveel as moontlik aan, en dan reguit die arms reguit.
Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
Hierdie oefening werk die klein brachialis-spier. Dit is onder die biceps geleë en verhoog dit met spanning, en verhoog die volume van die skouer visueel.
Stap 6
Lê gesig op 'n horisontale bank. Sprei jou bene heupwyd uitmekaar en rus op die vloer. Hou die halters so vas dat dit oor die skouergewrigte is. Die hande en onderarms moet 'n reguit lyn vorm. Die arms is by die elmboë gebuig. Die elmboë is uitmekaar.
Terwyl u uitasem, druk die halters stadig totdat u arms heeltemal uitgestrek is, maar sonder om die elmbooggewrigte vas te maak. Terwyl u beweeg, draai u hande geleidelik met die handpalms na binne totdat die handgewigte mekaar amper raak. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde en buig weer u elmboë.
Doen drie stelle van 5-8 herhalings.
