Die vaste boude kan opgepomp word met daaglikse fiksheidsaktiwiteite. Moderne sportklubs bied 'n groot lys van opleidingsessies onder leiding van ervare instrukteurs. As dit moeilik is om spesiale klasse by te woon, moet u die oefeninge tuis doen en binne 'n paar weke sal u boude mooi en mooi wees.
Instruksies
Stap 1
Staan regop, plaas jou voete op 'n afstand van 30 cm van mekaar, buig jou arms by die elmboë en druk dit na jou kante. Gaan sit met u uitasem met u heupe parallel met die vloer, hou dit in hierdie posisie vir 3 sekondes. Sorg dat die kniehoek nie skerp is nie. Regop terwyl jy inasem. Doen die oefening 25 keer.
Stap 2
Nader die muur met u regterkant, hou die oppervlak met u regterhand vas, trek die toon van u linkerbeen na u toe. Neem u linkerbeen so ver as moontlik met u asem uit, terwyl u dit inasem, bring dit weer in sy oorspronklike posisie. Doen die oefening 25 keer. Herhaal dan die las op u regterbeen.
Stap 3
Gaan op u knieë, laat u tone op die vloer lê, plaas u handpalms op u middellyf. Met 'n uitaseming, gaan sit 'n bietjie, voel hoe die heupe en boude stywer trek. Gaan terug na die beginposisie tydens inaseming. Voer 20 hurke uit.
Stap 4
Kniel, laat sak jou handpalms op die vloer, bring jou regterbeen terug en plaas dit parallel met die vloer. Met 'n uitaseming, maak 'n maksimum opwaartse draai, terwyl u inasem, laat sak u been na die vorige posisie. Doen die oefening 30 keer en herhaal dit dan met u linkerbeen.
Stap 5
Moenie die beginposisie verander nie. Beweeg u regterbeen stadig na die kant en hou dit so hoog moontlik bo die vloer in hierdie posisie. U kan die fikseringstyd self aanpas, hoe beter u fisieke fiksheid is, hoe langer kan u gewig hou. Wanneer u terugkeer na die beginposisie, moet u u regterbeen stadig terugbring om die heupgewrig nie te beskadig nie. Doen die oefening met u linkerbeen.
Stap 6
Lê op jou maag, strek jou arms langs die liggaam, wys die tone van jou regterbeen in jou rigting. Terwyl u inasem, span u regterbeen en lig dit ongeveer 5-7 cm bo die vloer. Laat u been na die oppervlak sak as u uitasem. Voer 20 hysbakke uit, herhaal dit dan met u linkerbeen.
Stap 7
Lê op jou rug, sit jou hande langs die lyf, buig jou knieë en plaas jou voete naby die boude. Terwyl u uitasem, lig u bekken stadig hoog op, terwyl u dit inasem, laat dit op die vloer sak. Herhaal die oefening 20 keer. Rus uit, maak dit dan moeiliker. As u die bekken optel terwyl u uitasem, rig u regterbeen op. Hou hierdie posisie vir ten minste 20 sekondes, haal kalm asem. Terwyl u inasem, moet u uself op die vloer laat sak. Herhaal die oefening met die ander been. As u hierdie oefenopsie maklik uitvoer, kan u bekkenbewegings op en af beweeg. As u pyn in die kniegewrigte begin voel, plaas u voete op 'n groter afstand van die boude.
