'N Breë bors is een van die belangrikste eienskappe van 'n pragtige, atletiese liggaam. Om die spiere van die bors te ontwikkel, is dit nodig om die onderste en boonste dele van die borsspiere, hul eksterne en interne dele en die ligamente met die deltoïede spiere gereeld te ontwikkel.
Nodig
- - horisontale bank;
- - hellingbank;
- - barbell;
- - handgewigte;
- - tralies.
Instruksies
Stap 1
Beplan oefeninge om u bors- en armspiere op verskillende dae te ontwikkel, sodat die belasting op hierdie gebiede wissel. Borsspieroefening moet 2-3 keer per week uitgevoer word met pouses van 2 dae. Voer elke oefening 10-12 keer uit vir 4-8 benaderings. Alle bewegings moet glad, stadig wees. Kies die gewig van die halter en halters, afhangende van u vorm.
Stap 2
Lê op 'n horisontale bank. Plaas jou voete op die vloer om balans te handhaaf. Haal die balk uit die rek en hou dit vir 'n paar sekondes met u arms uitgestrek. Laat sak dan die barbell stadig af. Sy moet aan haar bors raak. Sit u elmboë voor. Vergrendel 'n paar sekondes in die af-posisie en lig die balk weer op.
Stap 3
Skuif na 'n hellingbank. Neem 'n barbell en hou dit met u uitgestrekte arms oor u kop. Verlaag die gewig na u bors, vertoef in hierdie posisie en druk die kroeg dan weer op. Sorg dat u balans hou sodat die staaf nie vorentoe beweeg nie.
Stap 4
Tel handgewigte op en lê op 'n horisontale oppervlak. Strek jou arms oor jou kop, met die handpalms na mekaar. Sprei jou arms so ver as moontlik na die kante uit. Buig jou elmboë effens om spanning te verlig. Stel die posisie vas waarin u die maksimum spanning sal voel. Lig dan jou arms op, keer terug na die beginposisie en trek jou borsspiere styf.
Stap 5
Lê dwars op 'n bankie. Neem 'n halter met albei hande en hou dit bo jou bors. Druk jou handpalms teen die binnekant van die skyf. Laat sak u reguit arms so ver as moontlik met 'n halter agter u kop. U moet voel hoe die borsspiere rek. Hou u heupe so laag as moontlik. Keer dan terug na die beginposisie.
Stap 6
Leun met uitgestrekte arms op die ongelyke tralies en vind 'n balanspunt. Laat sak u hande stadig so laag as moontlik. Druk dan op en keer terug na die beginposisie. Span jou borsspiere in 'n opwaartse posisie. Kruis jou bene tydens jou oefening agter jou boude om jou bolyf effens vorentoe te kantel. In hierdie posisie sal die lading op die borsspiere meer intens wees.
