Om 'n pragtige verligting van die bene te bewerkstellig, is dit nodig om gereeld verskeie spiergroepe uit te oefen: gluteale spiere, quadriceps, hamstrings, kalwers. Strek moet ook in gedagte gehou word.
Oefeninge vir die boude
Basiese oefeninge vir die boude: dooie lift en longe. Dit word met 'n barbell uitgevoer, want ekstra gewig is nodig vir spiergroei. As die oefening maklik 30 keer agtereenvolgens gedoen kan word, gee dit geen spiere aan die spiere nie, dit versterk slegs die kardiovaskulêre stelsel. Baie spiergroepe is betrokke by die deadlift, dit ontwikkel die boude baie goed. Daar moet egter onthou word dat dit beserings bevat; dit kan nie met beserings aan die ruggraat of rug uitgevoer word nie.
Staan met u voete wyd sodat die sokkies die pannekoeke van die ligbalk bereik. Laat sak jou bekken en sprei jou knieë na die kante. Gryp die balk vas met u hande op die skouerbreedte, reguit u rug, heupe parallel met die vloer. Hoe laer die heupe is, hoe meer las sal daar op wees, en nie op die rug nie. Trek die posisie uit terwyl jy die staaf opwaarts trek sodat dit reguit langs jou bene gly. Sorg dat die agterkant nie afgerond is nie.
Longe met bene word om die beurt gedoen met 'n barbell op die skouers of met halters in die hande, afgesak. Plaas u voete parallel, smaller as u skouers. Die rug is reguit, kyk voor jou, buig jou knieë effens. Stap ver vorentoe met een been, liggaam reguit, dra jou gewig oor na jou voorpoot en hurk af. Die voorpoot buig skuins en die agterste knie hang laag bo die vloer, maar raak nie daaraan nie. Keer terug na die beginposisie en stap met die ander voet.
Spiere van die dye en onderbene
Oefeninge vir quadriceps. Die quads is die agterkant van die dy wat tot by die buiging van die been strek. Doen barbell squats om hierdie spiergroep effektief te ontwikkel. Plaas die barbell op die vloer, gryp die bar met 'n wye greep. Voet skouerbreedte uitmekaar, rug reguit. Laat sak jouself glad, met jou knieë effens vorentoe, en jou boude heen en weer. Die liggaam is ongeveer 45 grade gekantel. Die hakke is stewig op die vloer, die kop val nie. Styg na die beginposisie. Vir vierwielaandrywers is longe ook baie goed.
Om die voorkant van die dy of biceps te bewerk, moet u die doodsnikke in die klassieke weergawe doen. Om dit te doen, sit u bene smal, hurk effens af en buig u knieë. Die heupe is parallel met die vloer. Gryp die balk met 'n oorhoofse greep en reguit u knieë. Die kroeg skuif langs die skeenbeen, die rug is reguit gedurende die hele oefening.
Vir die kuitspiere, doen kalfverhogings terwyl u staan of sit. As u staan, gryp 'n halter op u skouers vir ekstra lading. As u sit, moet u 'n spesiale simulator gebruik of 'n soort gewig op u knieë sit. Sit terselfdertyd op die rand van die bank, u heupe lê nie daarop nie.
