Beginner-liggaamsbouers probeer daarop fokus om die spiere van die arms op te pomp. Inderdaad, groot biceps gee die hele figuur 'n imposante voorkoms, veral in die somer wanneer jy met 'n kortmou-T-hemp kan pronk. As u aan 'n toename in biceps werk, moet u nie vergeet dat die hele figuur van 'n atleet harmonieus en proporsioneel gevou moet word nie.
Nodig
- - barbell;
- - handgewigte;
- - gimnastiek kroeg;
- - simulators vir die ontwikkeling van armspiere.
Instruksies
Stap 1
Gebruik 'n uitgebreide weerstandsoefeningsprogram om u biceps te verhoog. Dit sluit in die opheffing van gebuigde elmboë met halters en 'n barbell, optrek van 'n hangposisie op die kroeg, onderste trek met behulp van 'n blok. Die belangrikste voorwaarde vir die uitwerking van die biceps is nie 'n toename in die gewig van die skulpe nie, maar die regte tegniek om take uit te voer.
Stap 2
Wanneer u oefeninge vir die ontwikkeling van biceps uitvoer, moet u sorg dra dat die bewegings nie skerp, maar glad is nie. Gebruik sogenaamde geïsoleerde oefeninge om ander spiergroepe nie by die werk te betrek nie. Om dit te doen, kan u u rug teen die muur leun wanneer u die balk met die onderarms lig, en wanneer u die halters optel, gebruik u 'n skuins voet om die skouer vas te maak.
Stap 3
Kombineer biceps-oefeninge met boonste rug-oefeninge wat u armspiere aktief betrek. Onthou dat die arms in verhouding ontwikkel moet word. Die oefensessie moet ook oefeninge vir die triceps en die uitwerking van die onderarms insluit, wat as 'hardnekkige' spiere beskou word.
Stap 4
As u met halters werk, moet u seker maak dat u elmboë in die regte posisie is. Hulle moet nie vorentoe of na die kante toe wys nie. As u elmboë gesluit is, sal die opheffing van die halters die beste bydra tot die opbou van die biceps.
Stap 5
Let veral op die optrek aan die kroeg. Dit is die maklikste en mees bekostigbare manier om selfs tuis biceps te verhoog. Voer optrekkings uit en verander die breedte van die greep van smal na breed. In hierdie geval sal alle spierbundels betrokke wees. Gebruik die tru-greep om die bokant van die bicep te werk. Terwyl u oefen, verhoog die vrag deur gewigte aan die band vas te maak.
Stap 6
Kies die regte vrag. Vir die groei van die biceps moet die gewig van die projektiel sodanig wees dat u ten minste 8 en nie meer as 12 herhalings kan doen nie. 'N Klein aantal herhalings sal op armsterkte werk, en 'n groot aantal daarvan sal bydra tot die ontwikkeling van algemene en sterkte-uithouvermoë. Doen 5-7 benaderings tot die apparaat (stelle) in elke oefening.
