Hardloop benodig baie min van u: slegs drie oefensessies per week word aanbeveel, wat minstens twintig minute duur. As u so min tyd spandeer, sal u die hart- en bloedtoevoer verbeter, die spiere versterk en die werk van interne organe optimaliseer. Hoe begin u?
Instruksies
Stap 1
Soek die regte hardloopklere. Dit mag nie inmeng met u bewegings nie en moet asemhaalbaar wees. Dit is makliker om met 'n minimum klere te hardloop. Maar as die lugtemperatuur winter is, in die streek - 20 ° C, moet u twee pakke aantrek. Die onderste een is gemaak van 'n materiaal wat lug deurlaat, en die boonste blokkeer dit en hou dit vas. Dit skep 'n hitte-luggaping tussen die lae van die kledingstuk.
U skoene moet perfek wees om te hardloop. Dit is belangrik. Sneakers moet styf om jou voet pas, maar nie aan nie. Hulle moet nie druk op die enkelgewrig of rondom die achillespees plaas nie, en die duim moet nie aan die toon van die skoen raak nie. Om in verskillende toestande te hardloop, benodig u 'n effens ander ontwerp van die laaibak. Om die buitesool na die hak te verdik, is noodsaaklik om skok te absorbeer as u afdaal. Die gegroefde buitesool bied beter trekkrag. Beide die eerste en tweede is goed as u op plattelandse paaie oefen. Om in die stadion te hardloop, benodig spykerskoene. Hulle moet langs die buitenste rand aan die voorkant geplaas word. As u op 'n harde oppervlak hardloop, kies 'n skoen met 'n veerkragtige rubber sool.
Stap 2
Verwarm die senings en spiere voordat u hardloop. Om dit te doen, moet u opwarm voordat u begin. Die opwarmingstyd hang af van die weer en die afstand wat u hardloop. Verwarm langer in koue weer en as u van plan is om medium of lang afstande te hardloop. Vyf tot tien minute is genoeg om op te warm. Loop vinnig met jou arms. Beweeg met rolle van tone tot hak. Doen 'n paar hurke. Doen 'n reeks strekoefeninge. Let veral op u beengewrigte. Die hele opwarming is dus verby.
Stap 3
Hardloop ontspanne. Laat jou arms hang en jou bene beweeg sonder om jou knieë te span. Hulle moet net effens van die grond af lig. En die hele gevoel van hardloop moet aangenaam en ontspanne wees. Regte hardlopers ontspan selfs hul gesigspiere en laat hul mond oop terwyl hulle hardloop. Hardloop moet lekker en ontspannend wees, nie andersom nie.
Stap 4
U moet geleidelik begin hardloop. Eerstens, wissel tussen hardloop en loop, en verhoog die hardloopintervalle oor tyd. Begin elke keer met 'n rustige pas hardloop, moenie dadelik op volle spoed hardloop nie. Beëindig u oefensessie ook stadig. Jy kan nie skielik ophou hardloop nie, stadig draf, dan loop en eers dan kan jy stop. As dit koel buite is, is dit raadsaam om onmiddellik na 'n warm kamer te gaan. Verander in droë, warm klere. Drink 'n warm drankie. U kan op u rug op 'n harde oppervlak lê.
Soms voel u na 'n oefensessie 'n gebrek aan energie. Moenie skrik nie, alles sal herstel word. Die volgende oefensessie, in hierdie geval, word die beste nie elke tweede dag gedoen nie, maar na twee of drie. Dit verg ook 'n onderbreking van die opleiding as u sleg voel en siek word. Stel 'n week lank uit nadat die laaste simptome verdwyn het. En begin dan oefen asof jy nog nooit vantevore gehardloop het nie. Verhoog die duur en afstand geleidelik.
