Sterk en gepompte triceps lyk baie aantreklik en is die basis vir die ontwikkeling van spiere in die skouers en bors. Die gevormde spiere van u hande sal die blik van ander verheug en lok. Al wat u nodig het, is die bereidwilligheid om aanbevelings te volg en 'n sterk wil.
Nodig
- - bankie;
- - handgewigte;
- - barbell;
- - blok simulator.
Instruksies
Stap 1
Sit op 'n bankie en neem 'n halter, lig dit oor u kop sodat u hand regop wys. Hou u elmboog bestendig en laat sak die balk agter u kop, strek u triseps volledig uit. Moenie die halter swaai nie, hou beheer oor die gewig. Terwyl u die spier saamtrek, reguit u arm en keer terug na die beginposisie. Doen hierdie oefening twintig keer vir elke arm in drie stelle.
Stap 2
Staan op en buig vorentoe. Neem 'n halter met die een hand en rus met die ander hand stewig teen die bank voor u. Neem die halter terug, terwyl die elmboog gelyk met die skouer moet wees, en die arm reguit moet wees. Druk jou hand so na as moontlik aan jou liggaam. Laat sak die projektiel, die elmboog moet op sy plek bly, en dan met groot inspanning die arm reguit na 'n reguit rugposisie. Herhaal die oefening vyftien keer vir elke arm in drie stelle.
Stap 3
Lê op 'n plat horisontale bank met u voete parallel met mekaar. Druk jou boude en rugkant stewig teen die bank en gryp die balk met 'n smal greep (die afstand tussen die duime moet 20-25 sentimeter wees). Haal die barbell versigtig van die rakke af en laat sak dit stadig tot in die middel van jou bors. Druk dan die staaf met 'n kragtige en vinnige beweging op. Doen hierdie oefening twintig keer in twee tot drie stelle.
Stap 4
Sit op 'n bankie met 'n rug en lig die kroeg met 'n sekere gewig oor jou kop. Buig jou elmboë en laat sak die barbell so laag as moontlik agter jou kop, probeer om jou triceps volledig uit te rek. Reguit dan jou arms met groot moeite en keer terug na die beginposisie. Behou gewigsbeheer in die negatiewe fase van die beweging. Doen drie stelle van vyftien keer.
Stap 5
Vir die volgende oefening het u 'n blokverlengingsmasjien met 'n geboë of reguit arm nodig. Staan twee treë van die masjien af (sodat u vorentoe kan buig tydens oefening) en gryp die handvatsel skouerbreedte uitmekaar. Strek u arms reguit en sluit u elmboë, probeer dit so na as moontlik aan u liggaam hou. Buig jou elmboë en laat sak die handvatsel stadig op jou voorkop, dan met 'n sterk beweging, strek jou arms volledig uit en bevestig die elmbooggewrigte, trek die triceps heeltemal saam. Doen die oefening twintig keer in drie stelle.
