Baie atlete glo dat dit genoeg is om 'n bankdruk te doen terwyl hulle lê om bors en skouers te bou. In werklikheid voer hierdie spiere 'n verskeidenheid soorte bewegings uit, en stoot nie net swaar voorwerpe van hulself af nie. Dit beteken dat dit nodig is om werk onder verskillende hoeke en in verskillende kombinasies te verseker. Oefeninge in die voorgestelde program word in pare, alternatiewe benaderings, uitgevoer. Rus tussen paartjies is twee minute.
Nodig
- gimnastiekbankie;
- tralies;
- barbell;
- handgewigte;
- dwarsbalk;
- blok simulator.
Instruksies
Stap 1
Die eerste paar, die eerste oefening - bankdruk, lieg.
Lê op 'n horisontale bank. Gryp die barbell met u arms effens wyer as u skouers. Die bene is gebuig en staan op die vloer, die skouerblaaie word bymekaar gebring. Buig effens in die torakale ruggraat en haal die barbell uit die rakke. Laat sak die barbell na u onderste bors, keer dadelik terug na die beginposisie. Doen drie stelle: eerste stel - 15 reps, tweede set - 10 reps en derde set - 8 reps. Verhoog elke keer die gewig.
Stap 2
Die eerste paar, die tweede oefening is pull-ups.
Hang aan die kroeg, hande met 'n reguit greep, effens wyer as jou skouers. Kruis jou enkels en boog jou bors effens. Trek jouself op deur jou skouerblaaie bymekaar te bring. Lig jou ken bo die balk. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen drie stelle, elk vir die maksimum aantal herhalings.
Stap 3
Die tweede paar, die eerste oefening, is 'n skuinsdruk van die halter.
Lê op 'n bankie, lig die halters bo jou bors. Buig jou arms en laat sak die halters aan die sykante van jou bolyf. Keer terug na die beginposisie. Doen drie stelle: eerste stel - 15 reps, tweede set - 10 reps en derde set - 8 reps. Verhoog elke keer die gewig van die halters. Op die laaste stel, na agt herhalings, gryp dadelik die ligter halters en doen die oefening solank u genoeg krag het.
Stap 4
Die tweede paar, die tweede oefening, is 'n een-geboë ry handgewigte.
Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Neem 'n halter in u regterhand en kantel u liggaam vorentoe. Bring u skouerblaaie aan die regterkant en trek die halter na u middellyf. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen een stel van 15 herhalings en twee stelle van 10 herhalings. Probeer om die gewig met elke stel te verhoog. Gryp die ligter halters na die laaste stel en gaan voort met die stel totdat u genoeg krag het.
Stap 5
Die derde paar, die eerste oefening - opstote op die ongelyke tralies.
Sit op die ongelyke tralies, trek u arms reg, kantel u lyf effens vorentoe. Kruis jou bene aan die enkels. Buig jou arms en laat sak, sodat die skouergewrigte net onder die elmbooggewrigte is. Doen twee stelle, elk met 'n maksimum aantal herhalings.
Stap 6
Die derde paar, die tweede oefening is push-ups met 'n doodloop.
Neem die posisie "lê", staan op die halters met u hande. Buig jou arms, laat sak jou lyf en raak die vloer met jou bors. Keer terug na die beginposisie en trek die regter halter onmiddellik na u middellyf. Plaas die halter weer op die vloer, druk weer op en doen die deadlift met die linker halter. Dit is een herhaling. Doen twee stelle van 10 herhalings.
Stap 7
Die vierde paar, die eerste oefening - verlenging op die blok van agter die kop en af.
Gryp die touhandvatsel met albei hande vas. Staan met jou rug na die blok. Plaas een voet voor. Kantel die liggaam vorentoe sodat die skouers parallel met die vloer is, die elmboë gebuig is en die handvatsel van agter die kop gegryp word. Reguit u elmboë sonder om die liggaam se posisie te verander, en keer dan terug na die beginposisie. Doen 15 reps en kyk na die blok. Gryp die handvatsel en leun effens vorentoe. Die arms is by die elmboë gebuig, die elmboë word op die lyf gedruk. Voer tien uitbreidings uit. Dit is een stel. Doen drie stelle.
Stap 8
Die vierde paar, die tweede oefening - lig handgewigte vir biceps.
Staan reguit met u knieë effens gebuig. Neem handgewigte in u hande, met die palms vorentoe. Buig jou arms sonder om jou elmboë te beweeg en lig die halters na jou skouers. Keer terug na die beginposisie. Doen drie stelle van 10 herhalings.
