Enige bekwame kragoefening is ontwerp om die hoofdoel te bereik - om die krag en massa van 'n atleet te verhoog. Alhoewel nie almal die regte benadering volg nie. Hoe moet u oefen om massa en krag op te bou?
Nodig
- - Gimnasium;
- - balke;
- - rakke;
- - vrag;
- - organiese produkte;
- - sportvoeding.
Instruksies
Stap 1
Raadpleeg u dokter. Om die spiermassa en -krag effektief en vinnig te verhoog, moet u in die algemeen met yster oefen in die gimnasium. Vra u dokter of u enigsins u rug en bene kan gebruik. Die opleidingsprogram sal grootliks hiervan afhang. As u geen kontraindikasies het nie, is u gereed vir harde oefening.
Stap 2
Maak 'n opleidingsprogram. Vir krag en massa benodig u 'n baie eenvoudige en effektiewe stelsel. Dit moet bestaan uit basiese swaar barbell-oefeninge vir die rug, bene en bolyf. Die aantal oefensessies mag nie meer as 2-3 per week wees nie. Dit is nodig vir die volle herstel van die liggaam, wat voldoende rus benodig. Pomp terselfdertyd slegs een spiergroep per week.
Stap 3
Verhoog die gewig op die apparaat elke week. Die sleutel tot die verkryging van massa en die ontwikkeling van krag lê juis in die opheffing van die maksimum gewigte in oefening. Baie atlete vorder nie omdat hulle nie probeer om die lading te verhoog nie. Dit lei nie tot spierhipertrofie nie, en gevolglik word geen groei waargeneem nie. Moenie hierdie foute begaan nie, maar voeg 'n paar kilogram per week by u werksgewig.
Stap 4
Eet volgens 'n nuwe skedule. Die gewone drie maaltye per dag is nie genoeg vir u nie. Eet ten minste 5 keer. Verhoog terselfdertyd die hoeveelheid proteïene tot 5 g per 1 kg persoonlike gewig. Benewens proteïene, eet baie koolhidrate en vette. Eet dit gedurende die dag en voordat u na die gimnasium gaan. Proteïene - na oefening en snags.
Stap 5
Voeg proteïene en kreatien by u dieet. Aangesien natuurlike voedsel 'n tekort aan voedingstowwe het, moet u ook proteïene en kreatienskommels drink. Saam sal hulle 'n geweldige uitwerking hê: proteïene sal die liggaamsgewig verhoog, en kreatien sal help om die kragopbrengste van oefening met yster te verhoog. Roer 2-3 eetlepels poeier met 500 g melk en drink 1 porsie elk en kreatien voor en na die oefening. Verbruik proteïene gedurende die dag.
Stap 6
Rus na inspanning. Dit is onmoontlik om krag en massa te kry sonder om te rus na 'n harde oefening. Spiere benodig minstens 2-3 dae vir normale herstel. Oorweeg hierdie hoofpunt en moenie haastig wees om sokker te speel na die oefening nie.
