'N Stel oefeninge en nuttige aanbevelings van spesialiste sal u help om binne 'n kort tyd gestemde en elastiese boude te bereik. U kan dit doen sonder om u huis te verlaat. Die enigste voorwaarde is van hoë gehalte en gereelde opleiding.
Instruksies
Stap 1
Om 'n goeie resultaat te behaal, moet u 'n stel oefeninge stelselmatig uitvoer. Dit beteken dat u, ongeag die mate van werk en bui, tyd moet kry vir opleiding. Na 'n maand van gereelde opleiding is dit moontlik om die uitslag te evalueer. Jou boude word stewiger en stywer.
Stap 2
Tydens die oefening moet u die spiere 'n bietjie rus gee en dit 'n bietjie rek. Daar is spesiale oefeninge hiervoor. Sit op die vloer met u voete uitmekaar. Leun jou liggaam vorentoe en probeer om so ver as moontlik met jou arms te reik. Sluit hierdie posisie vir 3-5 sekondes vas. Keer terug na die oorspronklike posisie. Let wel: as u hierdie oefening doen, moet u u boude nie van die vloer af skeur nie.
Stap 3
Beenwaaiings word beskou as die doeltreffendste oefening vir die boude. Neem die beginposisie. Gaan op jou knieë met jou elmboë gebuig. Hou u kop reguit sonder om dit terug te gooi of te kantel. Buig jou regterbeen by die knie onder 'n hoek van 90 grade en lig dit soveel as moontlik op. Maak seker dat u voet parallel met die vloer is. Gaan geleidelik terug na die beginposisie. Herhaal die oefening op die ander been. Probeer om u rug so ontspanne moontlik te hou wanneer u die swaaie uitvoer. Herhaal die oefening 15-20 keer op elke been.
Stap 4
Gaan op viervoet. Buig jou arms by die elmboë en rus op die oppervlak van die vloer. Trek die regterbeen terug, die linkerbeen is by die knie gebuig. Trek die sokkie na u toe om spanning agter in die dye te skep. Draai skerp swaaie met jou been totdat dit stop, pomp aan die eindpunt. Die regterbeen moet altyd hang. As hierdie oefening moeilik is, moet u u been 2-3 minute laat sak en dan weer begin pomp. Herhaal die oefening op die linkerbeen. Hierdie tegniek versterk die kuitspiere en trek die hele oppervlak van die boude styf.
Stap 5
Lê op 'n plat oppervlak. Plaas u hande langs die lyf. Sprei jou bene effens na die kante toe en buig op die knieë. Let daarop dat die voete heeltemal plat moet wees. Lig jou bekken so hoog as moontlik op. In hierdie geval moet die voete, skouerblaaie en skouers nie van die vloeroppervlak af kom nie. Bring u knieë bymekaar. Draai u boude en bene soveel as moontlik vas sodat u ligte warmte en spierwerk voel. Sluit hierdie posisie vir 3-5 sekondes vas. Laat sak jou bekken stadig na sy oorspronklike posisie. Doen die oefening 20-30 keer.
