Ongeag of u 'n sjiek swembroek of gewone sweetpakbroek dra, die neutagtige boude het 'n magiese uitwerking op mans. Kies u gunsteling kompleks vir elke dag en stuur met vrymoedigheid na u droom.
Kompleks 1. Knope van die boude
Knyp - Maak albei saam los: 15 keer
Klem - om mekaar afwisselend: 15 keer
Knyp - hou 8 tellings - ontkoppel: 15 keer
Kompleks 2. Lig die bekken op
Op - af: 10 keer
Op-af deur 2 punte: 10 keer
Op - af, voete op tone: 10 keer
Op + veer vir 8 tellings - af: 10 keer
Up + hou 8 tellings - af: 10 keer
Up + meng en versprei die knieë op die boonste punt - af: 10 keer
Op met knieë na onder - af: 10 keer
Op - af met 'n reguit been parallel met die vloer: 10 keer
Op - af met 'n reguit been loodreg op die vloer: 10 keer
Kompleks 3. Abduksie van die bene, aan die kant
Op - af: 10 keer
Op-af deur 2 punte: 10 keer
Op + veer vir 8 tellings - af: 10 keer
Up + hou 8 tellings - af: 10 keer
Op - reguit die knie 8 keer - af: 10 keer
Agter - Voorspeler: 10 keer
Terug - vorentoe deur 2 punte: 10 keer
Terug + veer vir 8 tellings - vorentoe: 10 keer
Agter + hou 8 tellings - vorentoe: 10 keer
Rug - reguit die knie 8 keer - vorentoe: 10 keer
Kompleks 4. Ontvoering van bene viervoetig
Op - af: 10 keer
Op-af deur 2 punte: 10 keer
Op + veer vir 8 tellings - af: 10 keer
Op + hou 8 tellings - af: 10 keer
Op - reguit die knie 8 keer - af: 10 keer
Sywaarts - Af: 10 keer
Sywaarts - deur 2 punte: 10 keer
Kant + veer vir 8 tellings - af: 10 keer
Aan die kant + vertraging vir 8 rekeninge - af: 10 keer
Kant toe - reguit die knie 8 keer - af: 10 keer
Sirkelbewegings kloksgewys en linksom: 10 keer
Op - af: 10 keer
Op-af deur 2 punte: 10 keer
Op + veer vir 8 tellings - af: 10 keer
Op + hou 8 tellings - af: 10 keer
Sywaarts - Af: 10 keer
Na die kant - af deur 2 punte: 10 keer
Aan die kant + veer vir 8 tellings - af: 10 keer
Aan die kant + vertraging vir 8 rekeninge - af: 10 keer
Kompleks 5. Lig die bene op en lê op die maag
Op - af: 10 keer
Op-af deur 2 punte: 10 keer
Op + veer vir 8 tellings - 10 keer
Op + hou 8 tellings - af: 10 keer
Kompleks 6. Mahi
Reguit been vorentoe 90 grade: 15 keer
Reguit been vorentoe maksimum: 15 keer
Reguit been na die kant 90 grade: 15 keer
Reguit been na die kant maksimum: 15 keer
Reguit been rug maksimum: 15 keer
Kompleks 7. Squats
Die aantal hurke word bepaal deur u vermoëns. Byvoorbeeld, volgens die skema
Nadat u 'n kompleks voltooi het, moet u 'n ligte rek doen.
