Push-ups is 'n basiese effektiewe oefening om nie net die rug, bors, arms te ontwikkel nie, maar ook om die bene en boude te versterk. Dit word in verskillende sportsoorte gebruik, insluitend liggaamsbou. Hierdie oefening is ook 'n uitstekende opsie vir algemene atletiekoefeninge.
Nodig
- - Stappe;
- - basketbal;
- - twee tennisballe;
- - vrag.
Instruksies
Stap 1
Gebruik die gereedskap tot u beskikking vir die opleidingsproses. Voer vier stelle opstote uit vir die maksimum aantal kere. Aanvanklik sal 10-12 herhalings genoeg wees. Neem die eerste stel met u voete saam op die vloer. Sit hulle in die tweede plek op 'n lae trappie. U kan eerder 'n basketbal of 'n bed gebruik. Doen 'n derde stel stoel- of stoelstote. Die vierde kan gedoen word deur u voete op 'n lae tafel te plaas. Hoe hoër u bene is, hoe vinniger kan u die aantal gereelde opstote verhoog.
Stap 2
As u die posisie van u hande wissel, kan u al die spiergroepe wat deur hierdie oefening geraak word, beter uitwerk. Plaas u arms wyer as die skouerhoogte om u latte te laat werk. Of reeds - vir sy innerlike deel. Maar probeer om meestal medium-reeks drukwerk te doen om groot spiergroepe eweredig te pomp.
Stap 3
Gebruik balle om die las op die borsspiere te verhoog. U sal meer push-ups kan doen as u tydens die oefening op die balle balanseer. Neem twee tennisballe en probeer drukwerk doen met u hande daarop. Doen 10-15 reps. Gebruik 'n basketbal vir 'n stywe houding. Doen ongeveer dieselfde aantal kere en voel hoeveel die spiere gespanne is. Neem hierdie oefeninge in u opleidingsproses in.
Stap 4
Doen opstote met gewigte op u rug. Die maklikste manier om die aantal push-ups te verhoog, is om die oefening met 'n klein lading te doen. Begin by 5-10 kg en verhoog u gewig geleidelik. Sommige atlete sit oefenmaats op hul rug. Moenie te veel dwing met swaar gewigte nie, want dit kan u rug oorlaai. Oefen bogenoemde metode drie tot vier keer per week. Die resultaat sal nie lank wees nie.
