Beide mans en vroue wil 'n pragtige getinte buik hê of 'n reliëf en skouspelagtige persblokkies, veral in die somer. In gimnasiums en fiksheidsentrums sal 'n instrukteur of afrigter u help om oefeninge te kies, maar om verskillende redes kan nie almal daarheen gaan nie. Moenie moedeloos word nie, 'n pragtige abs kan tuis opgepomp word. Dit benodig wilskrag, begeerte en gereelde oefensessies wat 10-15 minute duur.
Instruksies
Stap 1
Voordat u met die oefeninge begin, sal dit nuttig wees om 'n paar geheime van die oefening te ken: • Kundiges beveel aan om die pers op te pomp vir 8-15 herhalings, nie meer nie. Vanuit hul oogpunt veroorsaak 'n oormatige las op die buigspiere (wat in die diepte van die bekken lê) oor tyd 'n vervorming van die heupgewrig en gevolglik erge pyn in die luggraat. As u maklik 30 herhalings tydens 'n oefening kan doen, probeer om dit 'n moeiliker opsie te vind: • Probeer die deel van die oefening uitasem wat die meeste spierspanning benodig. Asemhaling verhoog die interne buikdruk en strek die buikspiere, wat mettertyd vorentoe sal bult. • Moenie u buikspiere pomp nie, pas die las glad aan van oefensessie tot oefensessie. Let op die onderrug - daar mag geen ongemak en moegheid wees as u ab-oefeninge doen nie.
Stap 2
Die doeltreffendste oefening is om bene te hang. • Hang u aan die kroeg en plaas u hande op die skouerbreedte. Lig jou reguit bene stadig op. Voordat u dit na hul oorspronklike posisie laat sak, moet u kortliks by die boonste punt vertoef. Probeer om nie net u bene op te lig nie, maar druk die bekken effens vorentoe. • Lig u gebuigde bene uit dieselfde posisie tot op die vlak van die bekken, asof u op 'n stoel sit. Draai die knieë in een rigting, dan in die ander rigting. In hierdie geval moet die bekken in die teenoorgestelde rigting beweeg. Vertoef kort by die boonste punt en keer terug na die beginposisie.
Stap 3
'N Verskeidenheid liggende oefeninge is ook effektief: • Lê op die vloer (op jou rug) met jou arms agter jou kop. Lig jou bene 90 grade op die vloer en laat sak hulle stadig af. • Lig in dieselfde posisie, buig jou knieë en voer bewegings uit asof jy probeer om jou bors en terug na die vloer te bereik. • As u op u rug lê, sit u bene by die knieë op 'n stoel gebuig, lig die lyf op, bereik u knieë met u hande en rug. • Plaas u hande agter u kop in dieselfde posisie en wissel links en regs met draaiende bewegings sodat u hand so na as moontlik aan die teenoorgestelde been is.
Stap 4
Sybruggies, hoewel nie een van die gewildste oefeninge nie, is ideaal om die rug te stabiliseer en ook die skuins buikspiere te aktiveer. Om dit te doen, lê op u sy, fokus op u bene en onderarm en lig u bekken van die vloer af. Probeer om u rug reguit te hou tydens uitvoering. Herhaal dit vir verskillende kante.
