Krag, spiermassa en gedetailleerde verligting is die hoofdoelwitte van diegene wat met atletiese gimnastiek begin. Al hierdie komponente is belangrik, maar om 'n harmonieus gevoude figuur te skep, is die eerste stap om spiermassa op te bou. Die opgepompte spiere sal die basis wees waarop u 'n atletiese liggaam kan bou.
Nodig
- - barbell;
- - handgewigte;
- - gimnastiek kroeg;
- - gimnastiekbalke;
- - kragafrigters.
Instruksies
Stap 1
Skep 'n aanvanklike spierbouprogram gebaseer op 'n weeklikse oefensiklus van 3-4 oefensessies. Op die eerste dag van die siklus, doen oefeninge om die spiere van die rug en bors te ontwikkel, gebruik op die tweede oefendag die arms en skouers en spandeer die res van die dag aan die vorming van die spiere van die bene. Neem 'n aparte oefensessie om aan die buikpers te werk. Terwyl u oefen, moet u buikoefeninge by elke kragoefening insluit.
Stap 2
Gebruik vry gewigte - halters en halters om verskillende spiergroepe op te pomp. Sluit in die program die pers van 'n barbell wat staan en lê, en die arms met halters lig, hurk met gewigte. Gebruik 'n spesiale bank met 'n veranderlike helling vir oefeninge op die borsontwikkeling.
Stap 3
As u in 'n atletiese gimnasium oefen, gebruik gewigte en katrolle om u spiere op te bou. Met oefenmasjiene kan u die liggaam regmaak tydens oefening en die lading subtieler doseer.
Stap 4
Om spiere in u rug, bors en arms te ontwikkel, moet u die trekstroke optrek, sowel as opstote vanaf die vloer en op parallelle stawe. Gebruik na afloop van die intrekkingsiklus en bereik die vlak van tussentydse oefening, gebruik ekstra gewigte wanneer u oefeninge op hierdie apparaat uitvoer.
Stap 5
Bou die las geleidelik en egalig op. Onthou dat spiervesels gewoond raak aan 'n stabiele lading wat nie mettertyd verander nie, sodat spiergroei kan afneem. Vir spiergroei, plaas dit in spanning deur die gewig van die apparaat, die aantal herhalings en stelle te verhoog. Vir beter spiergroei, herhaal elke kragoefening minstens agt keer in een benadering.
Stap 6
Gee u liggaam genoeg tyd om te rus en te ontspan. Dit is die beste om 'n dag of twee te rus tussen kragmetings. Slaap moet minstens agt uur duur; gedurende die slaap word hormone geproduseer wat spiergroei reguleer, en metaboliese prosesse word vertraag, wat ook bydra tot 'n toename in spiervesels.
