Die eerste uitdaging wat 'n beginner in liggaamsbou-gesigte is, is om goeie spiermassa te kry om dit in verligting te verander. Daar is baie probleme met die uitvoering van hierdie taak, want nie almal weet hoe om dit korrek te doen nie.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - die vorm;
- - barbell;
- - handgewigte;
- - bankie;
- - hoë-kalorie dieet.
Instruksies
Stap 1
Gaan 2-3 keer per week na die gimnasium. U kan net groot spiere opdoen met behulp van 'n halter en halters. Alhoewel baie steeds glo dat 'n horisontale balk met ongelyke stawe ook geskik is vir hierdie doel. U spiere moet oorlaai word vanaf die gimnasium. Eers dan sal die proses van spiergroei begin. Doen borsoefeninge vir hierdie doel? (bankpers), bene (barbell squat) en rug (deadlift). Dit wil sê elke oefensessie moet ten minste een basiese oefening hê. Die aantal benaderings is minstens 5 en die herhalings is van 8 tot 12.
Stap 2
Vul u oefenskedule aan met geïsoleerde spiergroepoefeninge. Dit is ook baie belangrik om die res van die kleiner spiergroepe te laai, soos triceps, biceps, abs, deltoids, ens. Volg die beginsel - doen elke oefensessie 1 basiese en 2-3 geïsoleerde oefeninge. Doen byvoorbeeld op Maandag bankdruk, abs en biceps. Die aantal stelle en herhalings is dieselfde as in die basiese stelle.
Stap 3
Eet elke 3 uur minstens 5-6 keer per dag. Die daaglikse dieet is 'n belangriker aspek van vinnige gewigstoename as opleiding. Eet slegs voedsel van hoë gehalte wat baie proteïene, vet en koolhidrate bevat. Dit sluit in: maaskaas, suurroom, eiers, vis, lam, beesvleis, inkvis, piesangs, ens. Eet meer koolhidrate voor oefening en meer proteïene na en snags. Drink ook ongeveer 1,5 liter skoon water per dag. Dit sal die opname van voedsel vinniger help.
Stap 4
Rus na elke klas in die gimnasium. Sonder 'n diep slaap van 8 uur is dit onmoontlik om te hoop op spieraanwins. Dit is ook baie belangrik om gedurende die dag te rus om vinniger te herstel. Menslike fisiologie is so dat spiere groei tydens rus. Moet dus nooit hierdie belangrikste aspek van die opleidingsproses vergeet nie.
