Voer alle oefeninge duidelik uit, met spanning en tel vir uself (een-twee, drie-vier). Asemhaling is arbitrêr deur die neus. Herhaal eers 2-3 keer, namate die spiere versterk word, vermeerder die aantal herhalings.
Instruksies
Stap 1
Oefen elke dag in die oggend, voor ontbyt of in die middag, 2-3 uur na ete, en die rugspiere sal binnekort styf word, die ruggraat sal reguit word en rugprobleme sal dadelik verminder.
Beginposisie - met jou rug na die muur. Die agterkant van die kop, skouerblaaie, boude, kalwers, hakke word teen die muur gedruk. Bene saam. Ten koste van "een" stap vorentoe, 2 - sit die ander been, 3-4 keer terug na die beginposisie. Herhaal aan die ander been.
Stap 2
I. P. - hande onder die ken, bene bymekaar. 1 - regterbeen op, 2 - links op, 3 - regterbeen in I. P., 4 - linkervoet in I. P. Herhaal aan die ander been.
Stap 3
I. P. - hou jou hande agter jou rug, bene saam. 1-3 - lig die bene en bolyf op, buig die rug en bring die skouerblaaie bymekaar, 4 - I. P.
Stap 4
I. P. - rug reguit, voete skouerbreedte uitmekaar, hande op die band. 1 - kop kantel vorentoe, 2 - in I. P.3 - neem die elmboë terug, 4 - I. P.
Stap 5
I. P. - hande omhoog, bene bymekaar. 1-7 - afwisselende vertikale bewegings van arms en bene, 8 - I. P.
I. P. - lê op jou maag, hande omhoog. Strek 1-3, strek u arms, bene en ruggraat soveel as moontlik. 4 - I. P.
Stap 6
I. P. - bene gebuig by die knieë, hande op die gordel. Fiets.
I. P. - hande op die gordel. 1 - lig reguit bene op, 2 - buig by die knieë, 3 - trek reguit, 4 - I. P.
Stap 7
I. P. - hande agter die kop, bene bymekaar. 1 - regterbeen op, 2 - links op, 3 - regs af, 4 - links af. Herhaal aan die ander been.
Stap 8
I. P. - lê op jou rug, hande agter jou kop, bene bymekaar. 1-7 - om die bolyf op te lig, sonder om die bene van die vloer af te lig, reik uit met jou kop na jou bene, 8 - I. P.
Stap 9
I. P. - aan die regterkant is die regterarm onder die kop gebuig, met die linkerarm op die vloer voor die bors. 1 - linkerbeen op, 2 - regterbeen op, 3 - regs in I. P., 4 - links in I. P.
