Beide mans en vroue is jaloers op die elastisiteit en skoonheid van die spiere op die bene. Die probleemarea is dikwels die heupe, wat 'n las gee waarop u die vetlaag kan ontslae raak en aantreklike gepompte bene vir ander kan toon.
Nodig
- enkelgewigte;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Hurk neer. Hierdie basiese oefenelement vir baie atlete, wat maklik tuis en in die gimnasium uitgevoer kan word, lewer uitstekende resultate vir beide die heupe en die boude. Onthou om u rug reguit te hou en u voete stewig op die vloer te hou. Om die voorkant van die bobeen op te pomp, en saam met die kalwers, moet u u gewig na die voorkant van die voet oordra. Om op die agterkant te werk, hou u hakke op die vloer en probeer om daarop te leun.
Stap 2
Hurk op een been. Die beginsel is dieselfde, maar nou sal jou bene afwisselend werk en baie spanning kry.
Stap 3
Maak hurke harder. Tel handgewigte of 'n ander gewig op wat byvoorbeeld op jou skouers gehys kan word. Doen dieselfde oefeninge. Die effek sal baie beter wees, want met die ekstra gewig sal die lading ook toeneem.
Stap 4
Neem handgewigte in u hande en val afwisselend op elke been. Daarna gaan u voort met die volgende oefening - spring met een been uit, spring op uit hierdie posisie en verander u bene in die lug (as die regterkant aanvanklik voor was, is daar links na die landing).
Stap 5
Sit die gewigte op u voete (ongeveer om die enkel) en lê op u rug. Lig jou bene op en buig jou knieë. Vanuit hierdie posisie, met 'n uitaseming, trek u bene stadig reguit terug.
Stap 6
Sonder om die gewigte te verwyder, staan teen die muur. Plaas albei hande daarop om balans te handhaaf. Neem vanuit hierdie posisie een been terug sodat dit so hoog moontlik bo die vloer verstaan word. Dit is beter om hierdie aksie eers vir een uit te voer, en dan eers vir die tweede been.
