Die gimnasiumroller is 'n baie effektiewe en ongelooflike eenvoudige masjien wat die spiere redelik goed kan versterk. Dit geld veral die buikstreek, aangesien die meeste oefeninge juis op hul ontwikkeling gerig is.
Praat met u dokter voordat u oefen. Die feit is dat as gevolg van die swaar belasting op die lumbale gebied, beserings gereeld voorkom. Daarbenewens kan daar individuele kontraindikasies wees. As u dus nie in u beste atletiekvorm is nie, moet u 'n paar of meer algemene oefeninge doen vir 'n maand of twee, en let veral op die opleiding van u rug- en buikspiere.
Asem behoorlik asem tydens oefening. Asem in terwyl u bolyf kantel en asem uit terwyl u dit reguit maak.
Die hoofroloefening is knie-verlenging. Neem 'n parterre-houding, plaas 'n gimnastiekrol voor jou, leun goed op die rolwiel en trek jou arms reguit. U moet bestendig voel teenoor die downforce. Begin om die roller stadig vorentoe te beweeg totdat u bors u bobene raak. Keer terug na die beginposisie deur die oefening in omgekeerde volgorde uit te voer. Doen 10-12 herhalings vir 2-3 stelle.
Daar is 'n ander weergawe, maar dit verg meer fisieke oefening. Die beginposisie is dieselfde as in die vorige weergawe. Plaas die gimnastiekroller 'n bietjie verder. Begin om die roller vorentoe te beweeg en geleidelik, baie glad, so laag as moontlik af te gaan. Die ideaal is om met u bors na die oppervlak van die vloer te reik. Stel daarna 'n paar sekondes stil, laat u spiere goed rek en keer dan terug na die beginposisie. Die frekwensie van stelle en herhalings is dieselfde.
Lê op jou maag met jou heupe goed op die vloer. Sit die roller voor, maak u arms reg en gryp die masjien stewig vas. Begin om die roller nader aan u abs te trek sonder om u heupe van die vloer af op te lig en u bolyf te buig. Hou op sodra u 'n sterk stuk voel. Los dit vir 'n paar sekondes op en gaan lê dan weer op u maag. Herhaal 8-10 keer vir 3-4 stelle.
Die volgende posisie is geskik om die skuins spiere van die pers te oefen. Sit op die vloer met u bene reguit vorentoe en saamgevou. Plaas die gimnastiekrol aan die regterkant, gryp dit met u hande en begin kant toe beweeg. Hou aan beweeg totdat u die vloer met u bors raak. In hierdie geval is dit raadsaam om nie u rug te buig en nie u bene te buig nie, dan kan u ook hierdie spiere goed rek. Keer terug na die beginposisie en herhaal dit aan die ander kant. In totaal moet u vir 4-5 stelle 4-5 herhalings in elke rigting doen.
Vir die gemak van uitvoering is dit beter om 'n spesiale gimnastiekmat aan te skaf.
As u goeie rek en sterk spiere het, kan u die oefening uit 'n staande posisie doen. Staan met u voete op die skouerbreedte, sentreer die masjien met u hande op en begin stadig vorentoe te beweeg. Terselfdertyd moet u 'n groot las hê op al die spiere van die liggaam, sowel as die swak spiere en ligamente in die agterkant van die dye en onderrug. Gaan voort met die beweging totdat u die vloer met u bors raak, en keer dan terug na die beginposisie. U moet 8-12 herhalings vir 3-4 stelle doen.
