Squats is een van die doeltreffendste beenoefeninge. Atlete kry egter soms erge kniepyn tydens die uitvoering daarvan, dit kan die gevolg wees van oorbenutting of ernstige besering. Tot volle herstel, moet squats uitgesluit word van die oefenprogram, en dit vervang deur ander, sagter oefeninge.
Nodig
- - oefenfiets;
- - die dokter se konsultasie;
- - masjien vir die pomp van vierwielmotors;
- - 'n masjien om die kuitspiere te pomp.
Instruksies
Stap 1
Laat u dokter u toets om die oorsaak van die pyn te bepaal. U moet dalk die spanning op u bene tydelik uitskakel om u knieë tyd te gee vir behoorlike rus en herstel. As u dokter u toelaat om te oefen sonder om te veel spanning op u knieë te plaas, vervang dan die hurk deur die onderstaande oefeninge.
Stap 2
Begin u oefensessie met 'n opwarming op 'n stilstaande fiets, en verwarm u beenspiere goed. Moenie 'n modus kies wat te swaar is nie - beweging is belangrik, sonder om 'n sekere poging te oorkom. Trek knieblokkies of elastiese verband om u gewrigte voordat u begin.
Stap 3
Doen 'n bankdruk met u bindbene in 'n liggende posisie, begin met 'n ligte gewig. Maak bewegings glad, sonder om u bene tot die einde te buig of te laat sak. Kies 'n gewig sodat u 5-6 stelle van 10-12 herhalings elk kan doen.
Stap 4
Oefen op 'n quadriceps-masjien. Maak die bobeen reg, net die onderbeen werk. Hou die masjien met u hande, met u rug reguit, en doen 4-6 stelle van 8-10 herhalings elk, afhangende van u vermoëns en take. Moenie die gewig ruk of skud nie. Moenie u bene tot die einde reguit maak nie, dit is gevaarlik vir u knieë, lig en verlaag die gewig in 'n gladde amplitude.
Stap 5
Pomp die dyspiere op dieselfde masjien. Beginposisie: lê op jou maag. Hou die masjien met u hande vas, sit u bene onder die blok, maak die heup vas. Net die skene werk. Lig die gewig glad, sonder om te ruk, in 'n onvolledige amplitude. Moenie gewig jaag nie, volg die tegniek. Met die korrekte waarneming daarvan is die gluteale spiere goed uitgewerk. Die aantal benaderings is 4-6, die aantal herhalings in die benadering is van 8 tot 12. As antagoniste leen hierdie spiergroepe, as hulle korrek uitgevoer word, goed tot opleiding. In die toekoms, met 'n toename in fiksheid, kan u 'n superreeks op u simulator in u kompleks insluit.
Stap 6
Moenie die kuitspiere vergeet as u u bene pomp nie. Hulle is redelik moeilik om op te lei en wil nie groei nie, want hulle is voortdurend besig met stap en is aangepas vir vragte. Daarom is oefening vir swaar gewigte nodig. Die oefeninge kan uitgevoer word terwyl jy staan en sit. U kan 'n spesiale simulator gebruik, die trajek van bewegings in hierdie geval is vas en voorspelbaar. Die aantal benaderings in die oefening is van 6 tot 8, die aantal herhalings is van 8 tot 10. Die laaste benaderings kan uitgevoer word met minder herhalings in elk, maar altyd die korrekte tegniek in ag neem, die oefening soepel en sonder om te ruk. Probeer ook om die negatiewe fase stadig te doen.
