As u nie die geleentheid het om die gimnasium te besoek nie, en u gunsteling barbell nie onder die bank pas nie, is dit nie 'n rede om sport op te gee nie. Koop 'n uitbreider en die pad na 'n perfekte figuur is oop.
Nodig
- - brei uit in die vorm van 'n rubber koord met handvatsels;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Sit op 'n gimnasiummat. Buig die nougat effens op die knieë, en haak die uitbreidingslus oor jou voete. Leun terug sonder om jou bene reguit te maak, en trek die uitbreidingshandvatsels aan jou nek. Die elmboë moet uitmekaar gesprei wees. Laat sak die liggaam so laag as moontlik, maar moenie met jou rug op die mat lê nie. Staan stadig weer op en af. Hou u bene te alle tye gebuig. Hande moet roerloos wees. Moet u nie help om met u hande op te beweeg nie, anders neem die lading op die buikspiere af.
Stap 2
Staan met albei voete in die middel van die uitspanband. Trek die handvatsels op sodat dit op die vlak van die skouergewrigte is. Buig jou arms reghoekig teen die elmboë. Hurk stadig neer, trek jou bekken terug, asof jy op 'n stoel gaan sit. As die kniehoek reg is, hou dit vir twee sekondes en klim stadig op. As u u rug reguit hou, verhoog dit die doeltreffendheid van die oefening. Hou u hakke op die vloer om die las op u heupe en bene te maksimeer.
Stap 3
Gaan lê op die vloer en neem lê. Strek die uittreksel agter u rug op die vlak van die skouerblaaie en druk die handvatsels met u handpalms op die vloer. Hou die lus so kort as moontlik. Druk stadig op totdat u bors aan die vloer raak, en trek u arms dan stadig uit, en oorkom die weerstand van die uithaler.
Stap 4
Hurk neer en maak jou rug reguit. Draai die uitbreiding om die hande en trek. Die borsels is ongeveer skouerbreedte van mekaar. Lig jou arms op en buig dit reghoekig teen die elmboë. Hande met 'n uitgerekte uitbreiding moet op kopvlak wees. Leun stadig vorentoe en dra u gewig van u hakke na u tone. Buig terwyl u balans kan behou. Nadat u die uiterste punt bereik het, moet u u liggaamsposisie regmaak en die uittreksel stadig agter u rug laat sak tot op u skouerblaaie. Keer dan terug na die beginposisie.
Stap 5
Neem 'n wye sprong, een voet voor en een agter. Druk jou middelvoet met jou voorvoet op die vloer en neem die handvatsels in jou hande. Trek u hande na u skouers, en oorkom die weerstand van die uitbreider. Die polse moet roerloos bly. Bring u hande na u bors en sprei u elmboë na die sykante op die skouerhoogte. Bring u hande stadig terug. Die rug bly altyd reguit, moenie die lyf agtertoe kantel nie en moenie in die onderrug buig nie.
Stap 6
Sit op 'n gimnasiummat. Die rug is reguit, bene strek voor jou uit. Haak die uitbreiding op jou voete. Trek die uitbreidingsarms na u middellyf. Aan die eindpunt van die beweging moet die skouerblaaie saamtrek. U kan u knieë effens buig. Hou u voete vertikaal, moenie u sokkies na die sykante toe versprei nie.
