Die spiere van die pers moet nie net vir mans ontwikkel word nie, maar ook vir die skoner geslag. Dit is altyd lekker om te sien dat u 'n plat en plat maag het in plaas van vetmassa. Verskeie advertensieplakkate toon perfekte vroulike liggame, wat die begeerte om ab-oefeninge te doen wek.
Instruksies
Stap 1
Kies u tyd en dae as u vasbeslote is om tuiswerk by die huis te doen. Kundiges glo dat alle oefening die beste soggens gedoen kan word. Dit is wenslik om die pers drie keer per week een uur te pomp. Daar is verskillende oefenopsies vir u buikspiere.
Stap 2
Doen 'n oefening genaamd draai. Doen hierdie oefening terwyl jy lê. Die bene op die oomblik in die knieë moet gebuig word, die arms agter die nek vasgemaak word, en die elmboë moet uitmekaar gesprei wees. Voer die oefening uit deur die bokant van die liggaam stadig op te lig, en probeer u dan net so stadig op die vloer te laat sak en die beginposisie in te neem. Let daarop dat die onderrug tydens die oefening stewig op die vloer moet gedruk word. Hierdie oefening moet 50 crunches in drie stelle uitgevoer word.
Stap 3
Gaan voort met die volgende oefening - die skuins draai. Dit is die tweede mees ontwikkelde pers. Neem dieselfde beginposisie as in die vorige oefening om dit uit te voer. Die diagonale draai moet uitgevoer word met die elmboog wat aan die knie raak. Eerstens moet u met u regter elmboog raak, en dan met u linkerhand. Doen hierdie oefening vir 30 crunches in drie stelle.
Stap 4
Draai dan terug. Dit bevorder die ontwikkeling van die laer buikspiere. Om dit uit te voer, moet u op die vloer lê en u hande langs die lyf sit. Doen die oefening deur u bene op te lig, en skeur die bekken van die vloer af na die maksimum buiging van die liggaam en probeer om u bene op te lig totdat daar baie spanning in die spiere is. Keer dan stadig terug na die beginposisie.
Stap 5
Om die buikvakuumoefening uit te voer, gaan handeviervoet en probeer u rug in 'n horisontale posisie hou. Asem al die lug uit jou longe uit en ontspan jou buikspiere. Trek dan jou maag in. Trek jou maag soveel as moontlik sonder om asem op te hou en hou dit 20 sekondes in hierdie posisie. Begin met 12 herhalings, en werk dan tot 25.
