'N Goed ontwikkelde kis is die kenmerk van alle liggaamsbouers. Hulle bestee redelik baie tyd aan opleiding vir die ontwikkeling daarvan. Met 'n ontwikkelde bors kan sy eienaar kragtig lyk, selfs sonder om die spiere van die arms of die pers op te pomp. Maar nie almal kan so 'n resultaat bereik nie. Daar is baie redes hiervoor, maar die belangrikste is dat beginner-liggaamsbouers nie die eenvoudigste oefeninge ken nie.
Dit is nodig
- -knop;
- -oefening masjien vir push-ups.
Instruksies
Stap 1
Een van die eenvoudigste en effektiefste oefeninge is push-ups. Dit moet vinnig genoeg gedoen word. U kan dit selfs vir u moeiliker maak deur handklap tussen elke opstoot in te sluit. Dit word aanbeveel om hierdie oefening in 3 stelle uit te voer, bestaande uit 6-8 herhalings. Vir groter doeltreffendheid is dit nodig om klasse minstens 2 keer per week te herhaal.
Stap 2
Sporttoerusting soos 'n barbell sal u ook help om u bors te versterk. Lê op jou rug. As oppervlak kan u 'n spesiale sportbank of 'n plat vloer gebruik. Plaas jou voete op die vloer. Hulle moet teen die oppervlak van 'n volle voet gedruk word. Neem die barbell op reguit arms 'n bietjie meer as die skouerbreedte uitmekaar. Asem in en laat sak die dop stadig op jou bors sonder om daaraan te raak. Druk dan uit en asem uit. Deur die arms se posisie reg te stel, kan u verskillende spiere van die borsgroepe ontwikkel en pomp. Gryp die barbier smaller - sommige spiere, wyer - ander.
Stap 3
Die volgende oefening word gedoen terwyl u sit. Sit dit op 'n bank of stoel in 'n hoek van 45 of 60 grade. Hou die dop 'n bietjie meer as die skouerwydte van mekaar af. Asem in en laat sak die barbell tot by die sleutelbeen, druk dit dan totdat die arms heeltemal reg is en uitasem.
Stap 4
Vertikale push-ups kan u help om u borsspiere te versterk. Om hierdie oefening te voltooi, benodig u 'n spesiale sporttoerusting vir opstote. Leun op die handvatsels met reguit arms. Hou u bene bedek. Asem in en laat sak jou liggaam af, buig jou arms. Gaan dan terug na die beginposisie met uitaseming. Ondanks die oënskynlike eenvoud van hierdie oefening, word dit nie aanbeveel vir beginners nie, aangesien dit 'n aansienlike hoeveelheid paraatheid verg.
