Om u eie liggaamsbouprogram op te stel, is die vloer, die horisontale balk en die parallelle stawe genoeg. Dit is onmoontlik om 'n wêreldkampioen in liggaamsbou te word, maar dit is heel moontlik om 'n gespierde liggaam te skep. Dit is genoeg om alle moeite en geduld te doen.
Dit is nodig
- - horisontale balk;
- - tralies.
Instruksies
Stap 1
Dit sal nie werk om u bene op te pomp met behulp van 'n horisontale balk en ongelyke stawe nie. Gebruik die pistool hurk met een been op 'n stoelgang. Swaai die breë spiere van die rug met uittrekkings met 'n wye greep na die ken en agter die kop. Gebruik die hiperverlenging van die liggaam op die ongelyke balke vir die lang rugspiere. Om dit te doen, hang u aan die ongelyke tralies sodat u maag op een van die tralies lê, u bolyf met arms en bene na onder. Sluit jou bene aan die ander dwarsbalk en begin om jou bolyf te buig.
Stap 2
Swaai jou borsspiere met gereelde opstote op eenvoudige en breë stawe. Buig u knieë in die rigting van u bors om u borsspiere te verhoog wanneer u opdruk op eenvoudige, ongelyke tralies. Gebruik ook 'n analoog van opstote vanaf die vloer, terwyl u voete en hande op die dwarsbalk van die projektiel rus. 'N Oefening soos hierdie is ook handig: nadat u die hysbak op die horisontale balk met geweld gemaak het, begin u u arms buig en buig.
Stap 3
Swaai u biceps met 'n omgekeerde greep op die horisontale balk. Oefen die triceps met opstote op die ongelyke tralies met 'n greep van binne. Om die buikspiere uit te werk, gebruik die hangbeen op die balk, die steunbeen op die ongelyke balke en die volgende oefening. Hang onderstebo aan die kroeg sodat jou bene op die knieë gebuig is. Begin vanuit hierdie posisie om jou bolyf na die kroeg te lig. Om die laterale spiere op te bou, draai in die vorige oefening na die sykant, terwyl die bolyf nader kom.
Stap 4
Trein 3 keer per week met 1 rusdag tussen die oefensessies. Doen elke oefening nie meer as 15 keer in een benadering nie. Vir beginners is drie benaderings vir elke oefening voldoende. Vervolgens kan die aantal benaderings verhoog word. Die onderbreking tussen stelle is nie meer as 1 minuut nie. Die hele oefensessie moet nie langer as 'n uur duur nie, en na 'n jaar se opleiding kan dit tot 2 uur verhoog word. Om binne hierdie tyd te bly, moet u die breek tussen stelle geleidelik verkort.
Stap 5
Om vinniger op 'n rusdag sukses te behaal, moet u draf, aktief ski en swem. Let op voedsel: dit moet volledig wees, met 'n verhoogde hoeveelheid proteïene en koolhidrate. Skep koolhidrate uit vrugte en groente, graan en brood. Kry proteïene van vleis, vis, pluimvee, korrels en peulgewasse. Neem ook vitamien- en mineraalkomplekse.
