Pektorale ontwikkeling is 'n hoeksteen van die program van enige atleet. Afhangend van geslag en fokus, kan hulle ontwikkel word om 'n oorsig te gee en om 'n volume te kry. Die belangrikste ding is om nie triceps te laat werk nie, want anders gaan al die vrag na hulle toe. Borswerk neem een oefendag en moet ten minste een keer elke ses dae gedoen word.
Instruksies
Stap 1
Voer die bankpers op 'n reguit en skuins bankie uit. Lê op die bank met die barbell op die middel van die bors. Gryp die balk met u arms skouerbreedte van mekaar en lig dit bo u uit terwyl u uitasem. Laat sak dit totdat dit aan jou bors raak, en lig dit dan weer op terwyl jy uitasem. Wanneer u oefeninge op 'n hellingbank uitvoer, is die tegniek presies dieselfde. Voer ses stelle van agt herhalings op elke tipe bankie uit.
Stap 2
Nadat u die borsspiere met 'n barbell uitgewerk het, gaan u oor na 'n simulator om die arms saam te vat, of na 'n simulator wat 'n pers op 'n bankie simuleer. Stel die optimale gewig vir u self en doen vyf stelle van twaalf herhalings elk. U doel is om die spanning op die borsspiere te verhoog deur die triceps maksimaal uit te sluit van deelname aan die oefening.
Stap 3
Voltooi die oefensessie van die borsspiere met behulp van haltersprei, eers op 'n horisontale en dan op 'n hellingbank. Lê op 'n bankie met 'n halter in elke hand. Sprei jou arms na die kante toe en buig dit effens by die elmboë. Bring hulle glad oor jou, span jou borsspiere en werk met die hele lengte van jou arms. Doen vyf tot ses stelle op elke bankie met tien herhalings elk.
