Die boude is nie net die massiefste nie, maar ook die aantreklikste spier in die menslike liggaam. Om die priester net bewonderende blikke te laat trek, is dit raadsaam om dit gereeld te hou met gereelde oefeninge.
Dit is nodig
- - liggaamsbalk;
- - handgewigte;
- - lang uitbreiding (rekkie).
Instruksies
Stap 1
Glute-oefensessies moet begin met strek en opwarm. Staan met u voete op die skouerbreedte en hurk diep af sonder om u hakke van die vloer af te lig. Strek jou boude terug totdat jy die maksimum rek voel. Na 'n paar stadige herhalings, tel die pas aan, gaan aktief hurk en staan in twee tellings op; hurk dan in drie tellings, staan op een; dan omgekeerd: 'n skerp hurk vir een telling, 'n stadige styging vir drie. Namate u oefensessies moeiliker word, voeg gewig by (toegewyde liggaamsbalk vir skouers, halters of net waterbottels in albei hande).
Stap 2
Gaan dan oor na die longoefening. Stap jou regter naak vorentoe en hurk af sodat jou voet en boude bymekaar kom onderaan jou hurk. Swaai. Herhaal dit dan met die linkerbeen. Dit word aanbeveel om ten minste 8 spanne per been te doen.
Stap 3
Swaai u been na die kant en dan agtertoe, u moet ten minste 20-30 herhalings uitvoer. Om 'n las op die gluteus-spier te bewerkstellig, moet die hele liggaam vasgemaak word, slegs die been in die dybeen werk (die voet is ontspanne, die tone is afgedraai). Om balans te handhaaf, is dit beter om 'n steun te hê (byvoorbeeld 'n vertikaal geplaasde liggaamsbalk), maar hang nie daaraan nie, maar hou net daarby. Herhaal dit simmetries vir die ander been.
Stap 4
'N Stel oefeninge in die knie-elmboog posisie: swaai met een been 90 grade (die knie is ook skuins gebuig) vir ten minste 20-30 herhalings. Die res van die liggaam bly roerloos. Simmetries met die ander been. Reguit dan jou knie, rus jou toon op die vloer en swaai met jou reguit been. Herhaal dit met die ander been. Dit is effektiewer om hierdie oefeninge met 'n uitbreiding uit te voer ('n rekkie, waarvan die een punt op die swaaibeen vas is, en die ander deur 'n beweginglose knie vasgehou word).
Stap 5
'N Effektiewe oefening op die boude vanuit die rugleuning, bene op die knieë gebuig. Lig die bekken op, strek die liggaam van die knieë tot die skouers in een lyn, vertoef in hierdie posisie en sak dan na die beginposisie. Doen ten minste 15-20 herhalings.
