Omvangryke, ontwikkelde armspiere is nie net mooi nie, maar ook prakties. Om die gewenste resultaat te bereik, sal dit egter 'n bietjie moeite en tyd verg. Biceps en triceps is 'n taamlik komplekse spiergroep. Daarom is dit belangrik om die regte stel oefeninge te vind.
Instruksies
Stap 1
Die doeltreffendste oefening om u biceps te versterk en te ontwikkel, is 'n barbell krul in 'n staande posisie. Die staaf moet met 'n greep effens wyer as die skouers gehou word, en die elmboë moet so styf as moontlik op die bolyf gedruk word. Buig jou arms, lig die staaf na jou ken. Daar is twee opsies om hierdie oefening uit te voer. 'Precise', waarin die bolyf nie terugbuig tydens die beweging nie, en die arms in die beginposisie heeltemal uitgestrek is, is geskik vir die eerste 9-11 reps. Die sogenaamde styl van 'bedrog' - die opheffing van die balk deur die liggaam in 'n soort slinger te verander, wat dit ietwat makliker maak om met die apparaat te werk, inteendeel, dit word die beste gebruik tydens die laaste paar benaderings.
Stap 2
Gekonsentreerde halterkrulle verhoog die hoogte van die biceps. Neem die dop in u hand en gaan sit op die rand van 'n lae bankie. Korrekte posisie: Die elmboog rus op die binneste dy, effens bokant die knie. In die beginposisie is die arm reguit af. Buig dit stadig na die skouer en laat sak dit dan weer af sonder om die pas te verander. Nadat u soveel as moontlik herhalings vir u gedoen het, doen die oefening met die ander hand.
Stap 3
Die bankpers help om die triceps te ontwikkel. Dit is beter om dit met behulp van 'n assistent uit te voer. Neem 'n horisontale posisie, met u voete op die vloer aan weerskante van die bank. Vra om u 'n taamlike swaar barbell te gee, maar moet nie u krag oorskat deur die gewig van die gewigte te kies nie. Die greep moet smal wees - plaas die hande ongeveer 5-10 cm uitmekaar. Met u elmboë teen u bolyf, laat sak u die barbell na u onderste bors en druk dit weer op. Dit is beter om met 'n klein aantal herhalings te begin.
Stap 4
Die volgende oefening help u om u middelste triceps te bewerk. Dit kan beide sit en staan uitgevoer word. Sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar of sit op 'n sportbank met jou voete plat op die vloer. Beginposisie - hande wat die halter bo die kop lig, elmboë gebuig en daarteen gedruk. Steek jou arms uit na volle verlenging en lig die projektiel oor jou kop. Neem u tyd om terug te keer na die beginposisie, en doen dan 'n paar herhalings.
