Die deadlift is een van die basiese oefeninge in liggaamsbou. Dit stel u in staat om effektief verskeie spiergroepe uit te werk, en ontwikkel ook algemene uithouvermoë. Daar is verskillende opsies om hierdie oefening uit te voer.
Instruksies
Stap 1
Die deadlift bestaan uit verskeie stappe wat verskillende spiere insluit. Die spiere van die onderste ledemate en rug ontvang die mees basiese las. Dit is 'n harde oefening met 'n lastige tegniek, en daarom hou beginners nie baie daarvan nie. Intussen help die deadlift om binne 'n betreklik kort tyd aansienlike toenames in spiermassa te behaal. Dit is nodig om die oefening na 'n voorlopige opwarming uit te voer, streng volgens die instruksies, verkieslik onder toesig van 'n professionele persoon. As u 'n besering aan u lae rug of ruggraat gehad het, is deadlifts nie toegelaat nie. As u 'n swak en onbewerkte rug het, versterk dit eers met eenvoudiger oefeninge. Die deadlift is te swaar.
Stap 2
Sprei jou bene alreeds skouerwyd uitmekaar, jy kan dit bymekaar hou. Rol die barbell naby jou voete. Doen 'n diep hurk, vul u longe met lug. Die pers is gespanne. Gryp die balk met u handpalms ongeveer skouerbreedte van mekaar af. Strek jou skouers reg voor die deadlift, jou rug is reguit en hoegenaamd nie rond nie. Die kop is in lyn met die ruggraat, buig nêrens nie. Begin om reguit uit die hurk te kom, en vanaf daardie oomblik word 'n groot hoeveelheid spiere by die werk ingesluit. Die kroeg skuif langs die skeenbeen.
Stap 3
As u van 'n hurk optrek, werk die gluteus maximus-spiere aktief en brei die heupgewrigte uit. Die kniegewrigte word verleng met die biceps van die dye, hulle word gehelp deur die laterale breë spiere aan die voorkant van die dy. Die semi-membraanagtige spiere aan die agterkant van die bobeen help ook om die knieë reguit te maak. Die latissimus en die groot sirkelspiere van die rug verseker dat die arms na die liggaam toegedraai word tydens die opheffing. Die boonste gedeelte van die trapezius-spiere van die skouers is betrokke by die stabilisering van die kop- en skouergordel, die middelste gedeelte - in die draai van die skouerblaaie. Die romboomspiere help die trapezius om hul take te verrig. Wervelkolwers help om die bolyf regop te plaas. Gedurende die oefening bly die buikspiere gespanne.
Stap 4
Dus werk die deadlift die spiere van 'n persoon volledig. As u dit in afsonderlike oefeninge opdeel, kry u die volgende: beendruk, rugverlenging, beenkrul, torso draai, pols krul, toe-verhogings, reguit-arm trek, skouers ophaal. Daar is variasies van die deadlift, terwyl die uitvoeringstegniek ietwat verander is. Met hierdie veranderinge kan u die fokus na die boudspiere skuif. Daar is selfs 'n opsie wat die werk van die spiere van die binneste dy insluit.
